الأطعمة الغنية بالألياف

الألياف هي إحدى المواد التي تزودنا بها الأطعمة بأهمية قصوى إذا أردنا التمتع بصحة جيدة. تساعدنا الألياف في العديد من جوانب أجسامنامن السهل جدًا العثور عليه في العديد من المنتجات ويمكننا إعداد أطباق لذيذة لزيادة استهلاكك.

للحصول على كمية جيدة ، من المهم معرفة الأطعمة التي يمكن أن تساعدنا بشكل أفضل ، بالإضافة إلى ذلك ، نقترح أن تستمر معنا من أجل تعرف على الفوائد وكيف يمكننا مقارنة المكملات.

للحصول على الألياف من الفواكه والخضروات ، من المناسب تناولها كاملةلا ينصح بعمل عصائر أو عصائرنظرًا لضياع كمية كبيرة من الفاكهة ، استهلكها كلما استطعت مع القشرة التي تحتوي على المزيد.

كيف تأكل المزيد من الألياف

بعد ذلك نخبرك ما هي المجموعات الغذائية التي تحتوي على معظم الألياف حتى تعرف ما هي أفضل الخيارات لتضيفها إلى يومك ليومك.

فريتاس فريسكاس

علينا أن نختار الفواكه الطازجة مع الجلد أو اللب أو البذور. هذه تحتوي على كمية كبيرة من الألياف ، نوصي بتناولها التوت والكمثرى والتفاح والبرتقال والفراولة والموز، المساهمة بين 3 و 8 جرام لكل وجبة. بالإضافة إلى أنها غنية بفيتامينات A و C والمعادن المختلفة.

يمكنك أيضًا اختيار الفواكه المجففة مثل التين أو الزبيب أو المشمش المجفف إذا كانت تفضل ذلك.

خضروات

من بين جميع الخضروات الخرشوف هو الأكثر، يحتوي على 10,3 جرام من الألياف الغذائية بينما الباقي حوالي 5 جرام لكل وجبة. ومع ذلك ، فإن الخيار المثالي هو الجمع بينها جميعًا حتى لا ينتهي بك الأمر في رتابة مع الطعام.

بروكلي ، بازلاء ، لفت ، جزر ، قرنبيط، الذرة ، البطاطس مع الجلد ، اليقطين ، الأفوكادو ، براعم بروكسل أو الطماطم يمكن أن تزيده أيضًا ، بالإضافة إلى بعض فيتامينات ومعادن مهمة جدا.

الحبوب الكاملة

نعلم أنه يمكننا العثور على إصدارات متكاملة لبعض المنتجات في الأسواق ، وفي هذه المناسبة ، يتعين علينا تحديدها لتحسين مستويات الألياف لدينا. تقدم الحبوب الكاملة 2 جرام لكل 100 جرام والقمح والشعير أضف 6 جرام.

إلى حد أقل ، يمكن اختيار الشوفان أو الذرة أو الجاودار أو الأرز أو النخالة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة والمعادن والفيتامينات من المجموعة ب. 

البقوليات والبذور والمكسرات

العدس والفول والبازلاء  هي تلك التي تقدم نصف الكمية اليومية الموصى بها ، في حين أن فول الصويا والحمص والفول تحتوي على كمية أقل.

يمكن تناول البذور والمكسرات في العديد من الوجبات المختلفة التي يمكنك تضمينها الفستق واللوز وبذور عباد الشمس لزيادتها-

ما هي فوائد الألياف

قد يكون النظام الغذائي الخاص بك غير صحيح وقد يكون لديك نقص في الألياف ، أو أنك ببساطة ترغب في زيادة تناولك لتحسين صحتك ، لتحقيق ذلك ، سيكون عليك التركيز على الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات الطازجة.

إذا كنت ترغب في عدم التعرض للغازات أو الانتفاخ أو المغص المعوي ، فقم بزيادة استهلاكه لتلاحظ نفسك بشكل أفضل أيضًا ، فسوف تساعد جسمك في العديد من الجوانب الأخرى التي نخبرك بها أدناه.

• حارب الإمساك العرضي ويمنعه.
• إنه يشبع، مما يجعلها مثالية لكل أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن.
• يخفض مستويات الكوليسترول عالية في الدم.
• يقلل من ظهور البواسير والرتج. 
• أنه يقلل من جلوكوز الدم. 
• يقلل من مخاطر المعاناة سرطان القولون 

تشمل الألياف جميع المواد النباتية التي لا يستطيع الجسم هضمها وبالتالي امتصاصها.

وهي مواد تظهر في شكل كربوهيدرات بالرغم من وجودها قيمة قليلة من السعرات الحراريةنظرًا لأنه لا يمكن امتصاصها ، فإنها لا توفر الكثير من الطاقة لأنها لا يتم استقلابها.

نوعان من الألياف

نجد نوعين من الألياف: الألياف غير القابلة للذوبان مثل السليلوز واللجنين وبعض الهيميسليلوزالتي توجد بكثرة في الحبوب ، بينما الألياف القابلة للذوبان هي البكتين واللثة الموجودة في البقوليات والخضروات والفواكه.

• الألياف غير القابلة للذوبان: يعمل على العبور المعوي لأن السليلوز الذي يحتوي على النخالة والنباتات الخضراء له تأثير ملين أعلى من تأثير الألياف القابلة للذوبان. يحارب الإمساك.
• الألياف القابلة للذوبان: هو المسؤول عن موازنة الكولسترول ، ويمنع سرطان القولون ، ويكافح ارتفاع نسبة السكر في الدم وينظم العبور

كيفية مقارنة مكملات الألياف

مكملات الألياف هي مستحضرات تعتمد على النباتات أو الأطعمة الغنية بهذه المادة، مصمم لزيادة جرعة الألياف وإضافة فوائدها الكبيرة لجسمنا.

نوصي بتناوله من خلال الأطعمة التي سبق تعرضها ، ومع ذلك ، يمكن أن تكون هذه المكملات حلاً ، على الرغم من أنه يجب دائمًا أن تكون مصحوبة بكميات كبيرة من الماء.

المكملات الغذائية ينصح فقط عندما يكون من المستحيل تناول ما يكفي منه بشكل طبيعي، أي من الطعام ، على سبيل المثال ، عندما يخضع الشخص للعلاج الطبي أو يعاني شخص مسن من مشاكل في نظامه الغذائي.

مكملات الألياف الأكثر شيوعًا

• بذور سيلليوم. 
• مسحوق سيلليوم.
• كبسولات سيلليوم. 
• أجار أجار. 
• جلوكومانان. 
• تم الحفظ من الأرز والقمح والشوفان. 
• بذور لينو. 
• بذور شيا.