የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ምግቦች

እንክብሎች

ጠንካራ አካልን ለመገንባት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያህል የጡንቻን ብዛት ለማግኘት የሚረዱ ምግቦች አስፈላጊ ናቸው ፡፡ ግብዎ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ከሆነ ፣ ሰውነትዎን በተመጣጣኝ ምግብ በሚደግፉበት ጊዜ አካላዊ እንቅስቃሴ በማድረግ መሞከር አለብዎት.

ያግኙ በአመጋገብዎ ውስጥ ምን አይነት ንጥረ ነገሮች ሊጎድሉ እንደማይችሉ እና የጡንቻን ብዛት ለማግኘት በጣም ጥሩ ምግቦች ምንድናቸው፣ ሁለቱም የእንስሳት ዝርያ እና ለቬጀቴሪያኖች እና ለቪጋኖች ተስማሚ ናቸው ፡፡

አመጋገብ እና የጡንቻዎች ብዛት

የጡንቻዎች ብዛት

የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ብዙ ምግቦች አሉ ፡፡ ብዙዎቹ በፕሮቲን የበለፀጉ ናቸው ፡፡ ከስልጠና በኋላ ጡንቻዎችዎ እንዲድኑ እና እንዲያድጉ ስለሚረዱ ፕሮቲኖች ቁልፍ ናቸው.

ነገር ግን ጡንቻን ለማግኘት ሥልጠና ለሰውነት በጣም የሚጠይቅ ሥራ ነው ፣ ለዚህም ነው ፕሮቲን በቂ ያልሆነ ፡፡ ካርቦሃይድሬት እና ቅባቶችም አስፈላጊ ናቸው. እነዚህ በአትሌቶች ኃይል ውስጥ በመርፌ ምክንያት በአመጋገብ ውስጥ በጣም አስፈላጊ ሚና ይጫወታሉ ፡፡

በሚከተለው ዝርዝር ውስጥ በቪታሚኖች እና በማዕድናት የበለፀጉ ምግቦችን ያገኛሉ. እናም እሱ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በጥሩ ሁኔታ ለማከናወን ማንኛውንም ንጥረ ነገር ወደ ጎን መተው አንችልም። የአትሌቶች አካል የተሟላ ጥቅል ይፈልጋል ፡፡

ሳልሞን

ሳልሞን

ይህ ዓሳ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት በጣም ውጤታማ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል። ምክንያቱ የእርስዎ ነው ከፍተኛ የፕሮቲን መጠን, ለእያንዳንዱ 20 ግራም የዚህ ምግብ 100 ግራም ገደማ ፕሮቲን ይቆማል ፡፡

የጡንቻን ብዛት ማግኘት የሚፈልጉ ሰዎች እንዲሁም በአጠቃላይ ሁሉም አትሌቶች ከኦሜጋ 3 የሰባ አሲዶች ብዙ ጥቅም ማግኘት ይችላሉ ፡፡ ሳልሞን ከፍተኛ መጠን ያለው ኦሜጋ 3 አለው፣ ለጡንቻዎች መሠረታዊ ስብ። እና ያ በቂ እንዳልሆነ ፣ በዚህ ዓሳ ውስጥ እንዲሁ ጥቂት የቡድን ቢ ቫይታሚኖችን እናገኛለን ፡፡

ቱና

የታሸገ ቱና

ዙሪያ አስተዋፅዖ ከማድረግ በተጨማሪ ከ 25 ምግብ ውስጥ 100 ግራም ፕሮቲንቱና ቫይታሚን ኤ ፣ ቫይታሚን ቢ 12 ፣ ኒያሲን እና ቫይታሚን ቢ 6 ን ጨምሮ ጥሩ የቪታሚኖችን መርፌ ይወክላል ፡፡

በእሱ ላይ ከጨመርን የእርሱ በኦሜጋ 3 የሰባ አሲዶች የበለፀገ (ከጡንቻ ጤና ጋር የተዛመደ) ይህ ዓሳ በሰውነት ገንቢዎች ዘንድ ተወዳጅ የሆነው ለምን እንደሆነ ለመረዳት ቀላል ነው።

የዶሮ ጡት

የዶሮ ጡት

በቂ ፕሮቲን አለማግኘት የጡንቻ ግቦችዎን እንዳያሳኩ ይከለክላል ፡፡ ከሰውነት ገንቢዎች ጋር የተቆራኘ የዶሮ ጡት በፕሮቲን የተሞላ ነው ፣ በ 31 ግራም ውስጥ 100 ግራም መድረስ.

ይህ ምግብ ናያሲን እና ቫይታሚን ቢ 6 ይሰጣል. እነዚህ ንጥረ ነገሮች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነታቸውን በአግባቡ እንዲሠሩ ይረዳሉ ፡፡

ቀይ ስጋ

ቀይ ስጋ

የከብት እርባታ በብርታት ሥልጠና የተገኘውን የጡንቻ መጠን ሊጨምር ይችላል ፡፡ ምክንያቱ እሱ ነው በፕሮቲን ፣ በተጨማሪ ቢ ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት እና ክሬቲን የተጫነ.

ጡንቻዎን ለማግኘት በሚሞክሩበት ጊዜ እንኳን የስጋ ካሎሪዎን በቼክ ማቆየት ጥሩ ሀሳብ ነው ፡፡ ለዚህ ምክንያት ዝቅተኛ የስብ መጠን ያላቸው ስስ ዓይነቶችን መምረጥ ይመከራል.

እንቁላል

እንክብሎች

የጡንቻን ብዛትን ለማግኘት እንቁላሎች በሚወዷቸው ምግቦች ዝርዝሮች ላይ ሁል ጊዜ ይታያሉ ፡፡ የሚሰጡት ፕሮቲኖች በተለይ ለጡንቻዎች ጠቃሚ ስለሆኑ የሚያስገርም አይደለም ፡፡ ይህ ምግብ በሰውነት ግንባታ ውስጥ የሚረዳ ሉኩይን የተባለ አሚኖ አሲድ ይ containsል.

ከጡንቻዎች ብዛት መጨመር ጋር በተያያዘ እንቁላል መውሰድ ሌላው ጠቀሜታ የቾሊን አስተዋፅዖ ነው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የድካም ስሜት እንዲዘገይ ያደርጋል. እንዲሁም የኃይል ቢ ቫይታሚኖችን ችላ ማለት የለብንም።

የግሪክ እርጎ

እርጎ ለቁርስ

የወተት ተዋጽኦ ፈጣን እና ዘገምተኛ የማዋሃድ ፕሮቲኖችን ያጣምሩ. አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ይህ እውነታ የጡንቻን ብዛትን መጨመርን ያበረታታል ፡፡

በዚህ ረገድ የግሪክ እርጎ በተለይ ጥሩ ነው ፡፡ እና እሱ መዘጋጀቱ የፕሮቲን መጠኑን ከተለመደው እርጎ የበለጠ ያደርገዋል ፡፡ ጡንቻዎችን ለመገንባት ከስልጠና በኋላ የግሪክ እርጎን ለመመገብ ብዙ ባለሙያዎች ይመክራሉ.

የጡንቻን ብዛት እንዲጨምሩ የሚያግዙ ተጨማሪ ምግቦች

የላም ወተት

የሚከተሉት ናቸው የጡንቻን ብዛት ማግኘት ከፈለጉ በአመጋገብዎ ውስጥ መካተት ያለብዎት ሌሎች ምግቦች:

  • ወተት
  • የአሳማ ሥጋ ወገብ
  • ቱርክ ጡት
  • ጋምባ
  • ሬሴሰን
  • የፕሮቲን ዱቄት

የጡንቻዎች ብዛት እና ቬጀቴሪያንነት

ዶሮ

እርስዎ ቬጀቴሪያን ወይም ቪጋን ከሆኑ እና የጡንቻን ብዛት ማግኘት ከፈለጉ እንደ ፕሮቲኖች ያሉ ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ያላቸው እንስሳ ያልሆኑ ምግቦችን ያስቡ ኦቾሎኒ ፣ አኩሪ አተር ፣ ቶፉ ፣ ባቄላ ወይም ሽምብራ. ኦቾሎኒዎች በአንድ ኩባያ 34 ግራም ፕሮቲን በመጀመሪያ ደረጃ ይይዛሉ ፣ በአኩሪ አተር (28) እና ቶፉ (20) በቅርብ ይከተላሉ ፡፡ ባቄላ እና ሽምብራ በቅደም ተከተል 15 እና 12 ግራም ይሰጣሉ ፡፡

ኪኖኖ እንደ ቀዳሚዎቹ ሦስት ምግቦች (በአንድ ኩባያ 8 ግራም ያህል) በፕሮቲን የበለፀገ አይደለም ፣ ግን ብዙውን ጊዜ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ከሚመቹ ምርጥ ምግቦች ውስጥ ነው ፡፡ የዚህም ምክንያት quinoa ጥሩ የካርቦሃይድሬት መጠን ይሰጣል፣ ንቁ ሆኖ ለመቆየት አስፈላጊ የሆነውን ኃይል ለማግኘት እንዲሁም ለጡንቻዎችና ነርቮች ሥራ አስፈላጊ የሆነው ማግኒዥየም ለማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

ለ ቡናማ ሩዝ ተመሳሳይ ነው ፡፡ ቡናማ ሩዝ በአንድ ኩባያ 5 ግራም ፕሮቲን ብቻ ይይዛል ፣ ግን እነዚህ ከጤናማ ካርቦሃይድሬቶች ጋር ይደባለቃሉ የበለጠ እና ረዘም ላለ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዲያደርጉ ይረዱዎታል ፡፡


የጽሑፉ ይዘት የእኛን መርሆዎች ያከብራል የአርትዖት ሥነ ምግባር. የስህተት ጠቅ ለማድረግ እዚህ.

አስተያየት ለመስጠት የመጀመሪያው ይሁኑ

አስተያየትዎን ይተው

የእርስዎ ኢሜይል አድራሻ ሊታተም አይችልም.

*

*

  1. ለመረጃው ኃላፊነት ያለው: ሚጌል Áንጌል ጋቶን
  2. የመረጃው ዓላማ-ቁጥጥር SPAM ፣ የአስተያየት አስተዳደር ፡፡
  3. ህጋዊነት-የእርስዎ ፈቃድ
  4. የመረጃው ግንኙነት-መረጃው በሕጋዊ ግዴታ ካልሆነ በስተቀር ለሶስተኛ ወገኖች አይተላለፍም ፡፡
  5. የውሂብ ማከማቻ በኦክሴንትስ አውታረመረቦች (አውሮፓ) የተስተናገደ የውሂብ ጎታ
  6. መብቶች-በማንኛውም ጊዜ መረጃዎን መገደብ ፣ መልሰው ማግኘት እና መሰረዝ ይችላሉ ፡፡