Los alimentos ultraprocesados se han convertido en un tema recurrente en conversaciones sobre salud, pero a menudo existe confusión sobre qué productos entran en esta categoría y cuáles son sus efectos reales. Mientras algunos titulares alertan de riesgos graves como cáncer o demencia, otros matizan que no todos son perjudiciales. Para arrojar luz, dietistas y expertos en nutrición explican qué son los alimentos ultraprocesados, qué dice la evidencia científica y cómo integrarlos de forma consciente en la dieta.
La escala NOVA, desarrollada por investigadores brasileños, clasifica los alimentos según su grado de procesamiento. Los ultraprocesados son aquellos que pasan por múltiples procesos industriales y contienen ingredientes que no se encuentran en una cocina doméstica, como colorantes, conservantes, saborizantes y emulsionantes. Ejemplos comunes incluyen refrescos, snacks envasados, galletas, pizzas congeladas, nuggets, salchichas, leches vegetales y panes de producción masiva. Incluso productos etiquetados como ‘ligeros’, ‘orgánicos’ o ‘veganos’ pueden ser ultraprocesados, lo que sorprende a muchos consumidores.
¿Qué son los alimentos ultraprocesados?
Según la escala NOVA, los alimentos se dividen en cuatro grupos: sin procesar o mínimamente procesados (frutas, verduras, carnes frescas), ingredientes culinarios (aceite, harina), procesados (atún en lata, quesos) y ultraprocesados. Estos últimos suelen tener al menos cinco ingredientes, muchos de ellos de uso industrial. La dietista Kristine Dilley señala que la clave está en la lista de ingredientes: si aparecen sustancias que no se usan en casa, es un ultraprocesado. Por ejemplo, las bebidas vegetales, las barritas de granola o los yogures de sabores a menudo entran en esta categoría, aunque se comercialicen como opciones saludables.
Riesgos para la salud: ¿qué dice la ciencia?
La evidencia científica ha vinculado el consumo elevado de ultraprocesados con múltiples problemas de salud. Un estudio publicado en The American Journal of Medicine analizó datos de más de 17.000 hombres y encontró que aquellos con mayor ingesta de estos productos tenían un 29% más de riesgo de desarrollar cáncer de próstata, incluso tras ajustar por edad, tabaquismo y nivel socioeconómico. Otro trabajo en JAMA Neurology siguió a más de 10.000 personas durante una década y observó que quienes obtenían al menos el 28% de sus calorías de ultraprocesados tenían mayor riesgo de deterioro cerebral y demencia. Además, dos grandes estudios en The British Medical Journal relacionaron estas dietas con un 29% más de riesgo de cáncer colorrectal en hombres y un 19-27% más de mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
Los mecanismos propuestos incluyen la rápida absorción de azúcares y grasas, la generación de ácidos grasos trans durante el procesamiento y la alteración de la microbiota intestinal. La inflamación crónica de bajo grado es otra consecuencia señalada por expertos como Xavi Cañellas, quien destaca que estos alimentos pueden afectar al eje intestino-cerebro y la salud mental, provocando cansancio, problemas digestivos y alteraciones del estado de ánimo.
¿Se pueden consumir con moderación?
Los expertos coinciden en que no es necesario eliminar por completo los ultraprocesados, ya que son prácticos y accesibles. La dietista Jennifer Pallian recomienda un enfoque gradual: sustituir los que se consumen con más frecuencia por alternativas mínimamente procesadas. Además, algunos productos como las bebidas vegetales pueden ser beneficiosos para personas con alergias o restricciones alimentarias. Sin embargo, advierten de que el marketing ‘saludable’ puede engañar: muchas hamburguesas vegetales o sustitutos del pollo son ultraprocesados y no aportan el valor nutricional esperado. Leer las etiquetas es fundamental para identificar azúcares añadidos, grasas de baja calidad y aditivos innecesarios.
Consejos para reducir su consumo
Pequeños cambios en la rutina pueden marcar la diferencia. Sustituir las colaciones envasadas por frutas o frutos secos, preparar salsas caseras con tomate y especias, optar por agua saborizada con frutas en lugar de refrescos, y revisar la lista de ingredientes antes de comprar son estrategias sencillas. También se puede elaborar en casa versiones de helados con plátano congelado o barras de avena. La nutricionista Denisse Goldenberg sugiere priorizar alimentos frescos como base de la dieta y dejar los ultraprocesados para ocasiones puntuales. La planificación de comidas y tener alternativas listas ayuda a evitar decisiones impulsivas cuando falta tiempo.
En definitiva, los alimentos ultraprocesados no son intrínsecamente tóxicos, pero su consumo habitual puede desplazar a opciones más nutritivas y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas. La clave está en la moderación y en elegir conscientemente, priorizando alimentos reales y mínimamente procesados. Como concluye la dietista Deborah Cohen, consumirlos de forma muy ocasional está bien, pero no deberían ser la base de la dieta de nadie. Adoptar hábitos como leer etiquetas y cocinar más en casa puede ayudar a mejorar la salud a largo plazo sin renunciar por completo a la comodidad.
