Los alimentos ultraprocesados se han colado en casi todas las comidas del día: desde los cereales del desayuno hasta las cenas listas para calentar. En pocas décadas han pasado de ser una ayuda puntual a ocupar una parte muy importante de la energía que ingerimos a diario, y la investigación empieza a mostrar con bastante claridad que este cambio no sale gratis.
En Europa y, de forma muy visible, en España, distintas líneas de estudio apuntan en la misma dirección: un mayor consumo de ultraprocesados se asocia con más complicaciones en el embarazo, peor salud cardiovascular y deterioro de la función cognitiva, incluso cuando el resto de la dieta parece razonablemente saludable. Todo indica que no solo importa qué comemos, sino también cuánto han sido transformados industrialmente esos productos.
Qué son realmente los alimentos ultraprocesados y por qué preocupan
Según la clasificación NOVA utilizada en investigación nutricional, los alimentos ultraprocesados son formulaciones industriales elaboradas principalmente a partir de sustancias extraídas de alimentos (aceites refinados, azúcares, almidones, aislados de proteína) o sintetizadas en laboratorio (colorantes, aromatizantes, edulcorantes, emulsionantes…), con una presencia mínima de ingredientes frescos reconocibles.
En esta categoría entran muchos productos cotidianos: refrescos y bebidas azucaradas, snacks salados envasados, bollería y repostería industrial, embutidos reconstituidos, cereales de desayuno muy azucarados, yogures de sabores, barritas de proteínas, platos preparados y pizzas congeladas, entre otros. A menudo se perciben como opciones prácticas o incluso saludables por su publicidad, pero su perfil nutricional y su grado de procesamiento los alejan de la comida casera tradicional.
La literatura científica disponible muestra que su consumo habitual se ha relacionado con más de una treintena de desenlaces adversos para la salud, desde obesidad y diabetes tipo 2 hasta enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Estudios recientes añaden a esta lista complicaciones del embarazo y efectos sobre el cerebro, lo que ha encendido aún más las alarmas en salud pública.
En el caso de España, distintos análisis de la cesta de la compra indican que la presencia de estos productos se ha disparado. En apenas tres décadas, la proporción de calorías diarias procedentes de ultraprocesados ha pasado de alrededor del 11% a situarse en torno al 30-32% del aporte energético total, un cambio de gran calado que afecta especialmente a niños, adolescentes y adultos jóvenes.
Esta transformación del patrón alimentario no se limita a España: en otros países desarrollados se observa que los ultraprocesados pueden aportar más del 40% de la energía diaria, e incluso superar la mitad de las calorías en ciertos contextos. Todo ello en un entorno en el que estos productos son baratos, muy palatables y están diseñados para resultar difíciles de dejar.
Embarazo y salud materna: más ultraprocesados, más riesgo de preeclampsia
Una de las investigaciones más recientes sobre alimentos ultraprocesados y embarazo se ha realizado en Barcelona dentro del ensayo IMPACT BCN, centrado en gestaciones con elevado riesgo de tener bebés pequeños para su edad gestacional. El trabajo, publicado en The American Journal of Clinical Nutrition y liderado por equipos de BCNatal (Hospital Clínic y Sant Joan de Déu), IDIBAPS y el Institut de Recerca Sant Joan de Déu, analizó a 812 mujeres embarazadas.
Las participantes completaron cuestionarios dietéticos detallados entre el segundo y el tercer trimestre de gestación, lo que permitió medir cómo cambiaba su consumo de ultraprocesados a lo largo de ese periodo. De media, estos productos aportaban alrededor del 17% de la energía total diaria, con las bebidas azucaradas, dulces y repostería industrial como principales contribuyentes.
Los resultados mostraron un patrón claro: las mujeres que más aumentaron su ingesta de ultraprocesados entre el segundo y el tercer trimestre duplicaron el riesgo de desarrollar preeclampsia frente a las que redujeron su consumo. Esta complicación, que aparece tras la semana 20 de embarazo y se caracteriza por hipertensión y afectación de órganos maternos, puede tener consecuencias graves para la madre y el bebé y afecta aproximadamente al 2-6% de las gestaciones.
Las autoras del estudio, entre ellas Alejandra Trejo-Domínguez y Francesca Crovetto, subrayan que es necesaria más investigación para confirmar la relación causal, pero consideran que los datos refuerzan la importancia de promover durante el embarazo una alimentación basada en alimentos frescos o mínimamente procesados. En las mujeres con mayor consumo de ultraprocesados también se observó una mayor ingesta de calorías totales, grasas saturadas y azúcares, y una menor presencia de frutas, verduras y otros alimentos sin procesar.
El propio ensayo IMPACT BCN incorporaba una intervención dietética inspirada en la dieta mediterránea, que se asocia tradicionalmente con mejores resultados obstétricos. Las participantes que recibieron apoyo para seguir este patrón alimentario redujeron de forma significativa su consumo de ultraprocesados y aumentaron el de alimentos frescos, lo que sugiere que los cambios de hábitos durante el embarazo son posibles cuando se facilita información y apoyo adecuados.
Cerebro y concentración: ultraprocesados y riesgo de deterioro cognitivo
Más allá del embarazo, la evidencia también está poniendo el foco en el efecto de los ultraprocesados sobre la función cerebral. Una investigación colaborativa de la Universidad de Monash, la Universidad de São Paulo y Deakin University, publicada en la revista Alzheimer’s & Dementia: Diagnosis, Assessment & Disease Monitoring, analizó a más de 2.100 adultos australianos de entre 40 y 70 años sin demencia.
En este estudio se evaluó la dieta habitual y se midió la función cognitiva mediante pruebas estandarizadas, centrándose en atención, memoria y velocidad de procesamiento. Los participantes obtenían, de media, un 41% de su energía diaria a partir de alimentos ultraprocesados, una cifra muy similar a la estimada para el conjunto de la población australiana.
Los datos mostraron que por cada aumento del 10% en la proporción de energía procedente de ultraprocesados se producía una caída medible en la puntuación de atención en las pruebas cognitivas. Traducido a la práctica, este incremento equivale aproximadamente a añadir una bolsa estándar de patatas fritas a la dieta diaria. El deterioro se mantuvo incluso tras ajustar por edad, sexo, índice de masa corporal, nivel educativo, situación socioeconómica y adherencia a la dieta mediterránea.
Este punto es relevante porque sugiere que el grado de procesamiento de los alimentos actúa como un factor independiente, más allá de la calidad global de la dieta. Es decir, incluso entre personas que en apariencia siguen un patrón tipo mediterráneo, un mayor peso de ultraprocesados en el total calórico se ligó a peor rendimiento en atención y a un aumento en factores de riesgo modulables para demencia, como hipertensión u obesidad.
El estudio también calculó el riesgo a 20 años de desarrollar demencia utilizando la herramienta CAIDE, que integra variables como edad, educación, obesidad, tabaquismo o presión arterial. Por cada 10% adicional de energía procedente de ultraprocesados, el marcador de riesgo de demencia aumentaba, incluso tras ajustes por otros hábitos de vida. Aunque no se encontró una asociación clara con la memoria, los autores recuerdan que la atención es la base sobre la que se construyen procesos más complejos como el aprendizaje y la resolución de problemas.
Corazón y vasos sanguíneos: vínculo con las enfermedades cardiovasculares
Otra línea de evidencia se centra en la relación entre ultraprocesados y enfermedad cardiovascular. Un análisis observacional con más de 6.800 adultos de mediana y avanzada edad, libres de patología cardiovascular al inicio del seguimiento, exploró cómo el grado de procesamiento de la dieta se asociaba con infartos, ictus y muertes de causa cardiaca.
A través de cuestionarios de frecuencia de consumo, los investigadores estimaron las porciones diarias de alimentos ultraprocesados y recogieron datos a lo largo de aproximadamente 12 años. Tras revisar historiales médicos y ajustar por factores como estilo de vida y calidad global de la dieta, observaron que quienes se situaban en el grupo de mayor consumo —en torno a 9,3 raciones diarias de ultraprocesados— tenían un 67% más de probabilidad de sufrir un evento cardiovascular grave que aquellos que apenas llegaban a 1,1 raciones al día.
Además, el riesgo aumentaba de manera gradual: por cada porción diaria adicional de ultraprocesado, el riesgo de un evento cardiaco relevante crecía alrededor de un 5%. Este patrón dosis-respuesta encaja con la hipótesis de que no se trata solo de productos “puntuales”, sino de un efecto acumulativo cuando varios componentes de la dieta pertenecen a esta categoría.
Entre los posibles mecanismos, los cardiólogos señalan que los ultraprocesados tienden a desplazar alimentos integrales ricos en nutrientes (legumbres, frutas, verduras, frutos secos, pescado) y suelen contener más sal, azúcares añadidos, harinas refinadas y grasas de baja calidad. También aportan muchas calorías con poca saciedad, lo que favorece el exceso energético y el aumento de peso.
A ello se suma el impacto del propio procesamiento industrial sobre la llamada “matriz alimentaria”: la estructura interna de los alimentos. Determinados procesos y aditivos parecen influir en la microbiota intestinal, la comunicación intestino-cerebro, la inflamación crónica de bajo grado y la resistencia a la insulina, todos ellos factores implicados en el desarrollo de hipertensión, dislipemia y otros problemas metabólicos que dañan el sistema cardiovascular.
Un patrón global: de la obesidad infantil al cambio de la cesta de la compra
La preocupación por los ultraprocesados no nace solo de estudios puntuales, sino de un patrón consistente que se observa en distintos grupos de población. En países como España, la radiografía de la compra doméstica revela que, en apenas una generación, la proporción de calorías procedentes de estos productos se ha multiplicado por tres, especialmente entre menores y jóvenes.
En la población infantojuvenil, la evidencia científica vincula el consumo habitual de ultraprocesados en la alimentación infantil y adolescente con un empeoramiento de indicadores de salud y más riesgo de patologías crónicas a edades tempranas. Se ha descrito además un fuerte componente de “deseabilidad” hacia estos productos, alimentado por su formulación (combinaciones de azúcares y grasas de rápida absorción) y por un marketing muy agresivo dirigido a familias y escolares.
Distintos trabajos sugieren que estos alimentos activan circuitos de recompensa en el cerebro de forma similar a otras sustancias que generan hábito, gracias a mezclas precisas de sabor, textura y aroma. Sin llegar a equipararse clínicamente a una adicción como tal, sí parecen diseñados para que cueste parar de comerlos y para fomentar el consumo repetido, lo que complica reducir su presencia en la dieta diaria.
En este contexto, expertos en nutrición apuntan que no basta con recomendar “comer sano” de forma genérica: hacen falta políticas que faciliten el acceso a alimentos frescos, mejor educación alimentaria y entornos menos saturados de productos ultraprocesados
Al mismo tiempo, se pone en cuestión la idea de que una alimentación saludable es necesariamente mucho más cara. Algunos análisis estiman que una dieta basada en alimentos poco procesados puede implicar un coste algo mayor por persona y día, pero recuerdan que la principal barrera suele ser la falta de tiempo, de habilidades culinarias y de planificación, más que el precio en sí mismo.
Estrategias prácticas: cómo reducir los ultraprocesados en el día a día
La evidencia científica no plantea que haya que eliminar por completo cualquier producto ultraprocesado, sino que advierte del impacto cuando ocupen una fracción muy alta de la energía diaria. Desde la práctica clínica y la salud pública se insiste más en revisar el patrón global que en demonizar alimentos concretos de forma aislada.
Un enfoque frecuente consiste en priorizar que la mayor parte de la dieta se base en alimentos frescos o mínimamente procesados —verduras, frutas, legumbres, frutos secos, aceite de oliva, pescado, huevos, cereales integrales— y dejar los productos muy transformados para momentos puntuales. La clave está en que no se conviertan en el eje de desayunos, comidas y cenas.
Algunas pautas sencillas para el consumidor pasan por mirar la lista de ingredientes en lugar de fijarse solo en reclamos como “light”, “alto en fibra” o “alto en proteínas”. Si aparecen muchos componentes difíciles de reconocer como comida real (almidones modificados, saborizantes, largos listados de aditivos), es probable que se trate de un ultraprocesado en toda regla.
También puede ayudar hacerse preguntas rápidas en el supermercado: ¿este producto se cocina de verdad o solo hay que abrir y calentar?, ¿se parece a un alimento que podría encontrarse en un mercado tradicional? Dar más espacio en la cesta a productos simples que “son lo que parecen” (fruta, verdura, legumbres secas o cocidas, pescado fresco o congelado sin rebozados) tiende a desplazar de forma natural los ultraprocesados.
En paralelo, la recuperación de habilidades básicas de cocina —planificar menús, preparar raciones de legumbres para varios días, usar el congelador a favor— se perfila como una herramienta útil para que comer de manera más parecida a la dieta mediterránea clásica sea compatible con el ritmo de vida actual y no quede solo en una recomendación teórica.
El conjunto de estudios recientes dibuja un escenario en el que los alimentos ultraprocesados actúan como un hilo conductor entre diversos problemas de salud: complicaciones en el embarazo, peor atención y aumento del riesgo de demencia, mayor incidencia de enfermedad cardiovascular y empeoramiento de la salud metabólica. Aunque quedan aspectos por aclarar y la investigación sigue en marcha, el mensaje que se va consolidando es que reducir de forma sostenida su presencia en la dieta y reforzar el consumo de alimentos frescos y patrones como la dieta mediterránea puede ser una de las palancas más efectivas para cuidar la salud a largo plazo.