Alimentos ricos en vitamina D

Salmón

El rol más conocido de la vitamina D es el que tiene ver con unos huesos fuertes y sanos. Y es que contribuye en gran medida a la absorción de calcio por parte del cuerpo.

Pero también desempeña otros trabajos, como la absorción de fósforo. Asimismo, representa beneficios para la salud, como la reducción de la tensión arterial alta y la prevención de numerosas enfermedades, aunque en este último aspecto se necesitan más estudios.

Alimentos con vitamina D

El cuerpo fabrica su propia vitamina D cuando la piel desnuda entra en contacto con los rayos solares, aunque con eso no es suficiente. A pesar de que no son muchos, también hay que confiar en ciertos alimentos, como los siguientes:

  • Salmón
  • Atún
  • Emperador
  • Caballa
  • Sardina
  • Huevo (yema)
  • Champiñones
  • Aceite de hígado de bacalao
  • Leches, cereales y otros alimentos fortificados

El desayuno es una gran oportunidad diaria para obtener una buena dosis de vitamina D, dado que la industria alimentaria la agrega a una gran cantidad de productos típicos de esta comida, tales como la leche, el zumo de naranja, los cereales, el pan y los yogures. Asegúrate de ello mirando las etiquetas de los productos.

Cuáles son los beneficios de la vitamina D

Para verificar tu nivel de vitamina D, es suficiente con un sencillo análisis de sangre. Hay médicos que consideran adecuados 20 nanogramos por mililitro, mientras que otros creen que para obtener los beneficios completos para la salud de este nutriente se deben alcanzar los 30 nanogramos.

Fortalecimiento de los huesos

Obtener la cantidad suficiente a lo largo de toda la vida ayuda a mantener los huesos fuertes. Y es que uno de sus papeles es el de ayudar al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos. La pareja que forman la vitamina D y el calcio es especialmente importante en niños y personas mayores.

Los niños la necesitan para construir unos huesos fuertes y prevenir el raquitismo, una enfermedad que puede provocar deformaciones en las piernas y debilidad en todos los huesos en general. A las personas mayores les ayuda a prevenir las fracturas óseas. Los huesos se vuelven quebradizos a medida que se cumplen años, pero tomando el suficiente calcio y vitamina D se conservan más fuertes, disminuyendo el riesgo de que se fracturen.

Reducción de la tensión arterial alta

Las ventajas del nutriente que nos ocupa en esta ocasión en relación con la hipertensión podrían estar relacionadas con la dismimución de una hormona llamada renina, la cual se cree que desempeña un papel en la hipertensión.

Vitamina D y Esclerosis Múltiple

Los investigadores han hallado vínculos entre la luz solar, los niveles de vitamina D y la EM. Este trastorno autoinmune que daña los nervios es más común lejos del soleado ecuador. Además, un estudio descubrió un fallo genético que conducía tanto a unos niveles bajos de vitamina D como a un mayor riesgo de EM. Sin embargo, todavía no existen las pruebas suficientes para señalar a la vitamina D como tratamiento o cura para la Esclerosis Múltiple.

Vitamina D y Diabetes

Tomar alimentos ricos en vitamina D podría ayudar a prevenir la diabetes tipo 1 y 2, ya que algunos estudios han hallado una asociación entre esta enfermedad y unos niveles bajos de este nutriente.

Vitamina D y Cáncer

Estudios recientes sugieren que las personas con unos niveles más altos de vitamina D en la sangre pueden tener menos probabilidades de desarrollar cáncer de colon, de prostata y de pecho que el resto.

Vitamina D y Enfermedad Cardíaca

Los niveles bajos de esta vitamina se han relacionado con un mayor riesgo de ataque al corazón, accidente cerebrovascular y enfermedades del corazón. No obstante, no está claro si aumentar la ingesta de vitamina D reduce los riesgos cardíacos ni qué cantidad es necesaria. En cambio, lo que sí sabemos es que unos niveles muy altos pueden dañar los vasos sanguíneos y el corazón.

Vitamina D y Demencia

La vitamina D podría desempeñar algún tipo de papel en la demencia. Se han realizado estudios que señalan su deficiencia como uno de los posibles responsables de los fallos de memoria, atención y razonamiento en personas mayores.

Cuáles son los síntomas de la falta de vitamina D

Dolor de espalda

Dado que no abunda entre las opciones alimentarias y la luz solar entraña más riesgos que ventajas, son muchas las personas que sufren una falta de vitamina D.

Generalmente, tener unos niveles bajos de esta vitamina no causa ningún síntoma, salvo que se trate de una deficiencia severa. En este caso, las señales incluyen debilidad muscular, problemas hormonales y dolor óseo. Este síndrome se conoce como osteomalacia y se caracteriza por un reblandecimiento de los huesos.

Cuando esta deficiencia grave se da en niños, también se producen los síntomas de los huesos blandos. Asimismo, puede conducir al raquitismo y problemas esqueléticos.

Existen factores que aumentan el riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina D, incluyendo los siguientes:

  • Tener más de 50 años
  • Residir en una región poco soleada
  • Piel oscura
  • Sobrepeso, obesidad o haberse sometido a una cirugía de bypass gástrico
  • Alergia a la leche o intolerancia a la lactosa
  • Enfermedades hepáticas o digestivas, como la enfermedad de Crohn o celíaca

Si necesitas aumentar tus niveles de vitamina D, es posible que tu médico te prescriba suplementos.

¿Cuánta vitamina D necesito?

Tomar el sol

A las personas adultas se les recomienda alcanzar las 600 UI (unidades internacionales) de vitamina D al día. En el caso de los mayores de 70 años, sus necesidades son más grandes, ascendiendo a las 800 UI.

Aunque tomar dosis más altas no es perjudicial, superar las 4.000 UI por día sí que puede entrañar riesgos para la salud, según los expertos. En dosis muy altas, puede elevar el nivel de calcio, provocando daños en los vasos sanguíneos, el corazón y los riñones.

En lo referente a la que se obtiene del sol, si se toma durante mucho tiempo llega un punto en que el cuerpo deja de fabricar más, razón por la que en ese sentido no hay peligro. Sin embargo, hay que tener cuidado con la sobrexposición, ya que aumenta el riesgo de cáncer de piel. En todo caso, recuerda utilizar siempre protector.


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