La vitamina C es altamente importante para el cuerpo, ya que a grandes rasgos, su trabajo es el de mantenernos sanos y fuertes a través de los años. Esto implica longevidad. Unos buenos niveles en sangre se consideran como uno de los mejores marcadores nutricionales de que la persona goza de un óptimo estado de salud general.
Esta vitamina y antioxidante participa en muchos procesos, desde la fabricación de colágeno hasta el fortalecimiento del sistema inmunológico, pasando por la absorción del hierro de los alimentos.
Alimentos con vitamina C
Fruta
Cuando pensamos en alimentos ricos en vitamina C, generalmente se nos vienen a la mente frutas como la naranja, el pomelo, el limón y la lima. Sin embargo, para conseguir una variedad más amplia de nutrientes es necesario mirar más allá de los típicos cítricos.
Las bayas (frambuesas, arándanos), la papaya, el kiwi, la piña, el melón, las ciruelas y la sandía también son buenas fuentes de esta vitamina. Incluso la manzana, la pera y el plátano contienen un poco.
Nota: La mejor apuesta es la fruta fresca y cruda, ya que el paso del tiempo y el calor se encuentran entre los mayores enemigos de la vitamina C, haciendo que se pierda.
Verdura
Incluir pimientos en tu dieta te garantiza una buena dosis de vitamina C. Tampoco hay que subestimar el contenido que nos ofrecen alimentos como el jengibre, la col, la acelga, el brócoli, el repollo, el tomate, el boniato, la col de Bruselas o la calabaza de invierno.
Combinar alimentos ricos en vitamina C con alimentos ricos en hierro es una estupenda idea, como por ejemplo, añadir pimientos rojos a una ensalada de espinacas. La razón se halla en que esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el hierro de las plantas, el cual para el cuerpo es más difícil de utilizar que el contienen la carne y el pescado.
Nota: A la hora de cocinar estos alimentos, considera el vapor. Esta técnica es la que destruye una menor cantidad de vitamina C.
Cuáles son los beneficios de la vitamina C
Vitamina C y resfriados
El sistema inmunológico necesita vitamina C para funcionar correctamente. Incluir en la dieta alimentos ricos en este nutriente te puede ayudar a prevenir los resfriados, así como a acortarlos o aliviar sus síntomas (sólo si ya los ingerías antes de enfermar).
Previene el daño celular
La vitamina C se considera un antioxidante, y como tal contribuye a neutralizar los radicales libres en tu cuerpo. Estos pueden ser producto desde la radiación hasta el humo del tabaco, pasando por la contaminación. El resultado es un cuerpo mejor protegido frente a enfermedades como el cáncer o el Alzheimer.
Asimismo, existen estudios que sugieren un vínculo entre la vitamina que nos ocupa en esta ocasión y un menor riesgo de cataratas. Pero sus ventajas para la visión no terminan ahí, sino que también podría ralentizar el avance de la degeneración macular asociada a la edad.
Mantiene la piel, los huesos y más
El colágeno es clave en la piel, los huesos, los cartílagos, los músculos, los ligamentos, los tendones y los vasos sanguíneos. Por lo tanto, tu cuerpo no se sostendría sin él, pero es incapaz de fabricarlo sin vitamina C.
Vitamina C y cerebro
Este nutriente desempeña un papel en el estado de ánimo, la memoria o la motivación de las personas. La razón se halla en que ayuda a fabricar hormonas que llevan señales desde el cerebro a todos los rincones del cuerpo. De esta forma, es necesario para mantenerse centrado y de buen humor. Dichas hormonas incluyen la serotonina, la dopamina o la epinefrina.
¿Cuánta vitamina C necesito?
A pesar de que el cuerpo humano no es capaz de fabricarla por sí mismo, la mayoría de personas obtienen la suficiente comiendo una variedad de frutas y verduras todos los días.
Los hombres adultos deberían conseguir 90 miligramos diarios, mientras que la cantidad para las mujeres es algo inferior: 75 miligramos. Durante el emebarazo y la lactancia se aconseja que esa cifra sea superior.
Cabe señalar que el cuerpo no puede procesar demasiada vitamina C, eliminándose el excedente a través de la orina. Superar los 2.000 miligramos diarios puede provocar problemas digestivos, como calambres y diarrea. Unas dosis muy altas mantenidas en el tiempo también pueden llevar a la formación de piedras en el riñon.
Si quieres tomar suplementos de vitamina C, consulta con tu médico acerca de qué producto es el más adecuado para tu caso de todos los disponibles en el mercado, así como en qué cantidades y con qué frecuencia debes tomarlos.
Los fumadores necesitan más
Uno de los muchos efectos secundarios del tabaco es que provoca unos niveles más bajos de vitamina C en comparación con las personas no fumadoras. Esto podría deberse a que el cuerpo tiene más radicales libres de los que deshacerse.
Si eres fumador o fumador pasivo considera añadir un extra de 35 miligramos diarios a las cantidades arriba señaladas.
Síntomas de la falta de vitamina C
En la actualidad, la falta de vitamina C es poco común en personas sanas. Pero puede darse a causa de enfermedades del riñón y algunos tipos de cáncer. Las personas que llevan una mala alimentación o abusan del alcohol y las drogas también pueden sufrir una deficiencia.
Los síntomas pueden incluir fatiga, hinchazón y sangrado de las encías, pérdida de dientes, dolor de articulaciones, piel engrosada, hematomas y dificultad para cicatrizar.