Incluir alimentos ricos en triptófano en la dieta se ha señalado como una excelente estrategia durante episodios de estrés o ansiedad. Y es que contribuyen a aumentar los niveles de serotonina de forma natural.
Pero en general se considera que estos alimentos (o por lo menos el mayor número de ellos que sea posible) deben estar siempre presentes siempre en la dieta para mantener una buena salud mental y física. Averigua todo lo que necesitas saber acerca del triptófano y en qué alimentos puedes encontrarlo.
¿Qué es el triptófano?
El triptófano es un aminoácido. Dado que fabrican proteínas, los aminoácidos son clave para el mantenimiento de la vida. El rol más conocido del triptófano es el de precursor de la serotonina. También conocida como la hormona de felicidad, los niveles de serotonina en el cerebro pueden afectar al estado de ánimo de las personas.
Se asocia con sensaciones y estados mentales positivos, como la plenitud, la calma, el bienestar e incluso la felicidad. En definitiva, es una de las piezas que se juntan en el cuerpo para promover el equilibrio mental. Así que se trata de una sustancia que vale la pena tener en cuenta si te interesa estar saludable tanto mental como físicamente.
Beneficios del triptófano
El triptófano es famoso sobre todo por su efecto antidepresivo. Se utiliza para ayudar a controlar el estrés, así como para dormir mejor (considera incluirlo en la cena para sacar todavía más partido de este beneficio). Asimismo se considera que ingerir alimentos ricos en triptófano ayuda a combatir las molestias causadas por el síndrome premenstrual en las mujeres.
De esta manera, su falta puede resultar perjudicial para el estado de ánimo de las personas. Y es que unos niveles de triptófano bajos pueden aumentar el riesgo de sufrir determinados trastornos, incluyendo insomnio, ansiedad y depresión.
¿Cómo se consigue el triptófano?
El cuerpo no puede producir triptófano por sí solo (razón por la que figura entre los nueve aminoácidos esenciales). Afortunadamente, puedes conseguir este aminoácido a través de numerosos alimentos y beneficiarte así de su efecto positivo sobre el estado de ánimo.
Ingerir suficientes proteínas en la dieta te garantiza un gran aporte de triptófano. Y es que uno de los secretos de esta sustancia es que se encuentra en abundancia en alimentos que también son ricos en proteínas. Para sacarle un mayor rendimiento, es necesario asegurarse de que hay suficientes alimentos ricos en hierro, magnesio y vitaminas del grupo B en la dieta.
Cabe señalar que es necesario apostar siempre que sea posible por alimentos naturales, o que al menos no estén demasiado procesados. Asimismo es muy importante comer alimentos ricos en triptófano durante los meses de frío. La razón es que genera serotonina y durante el otoño y el invierno los niveles de esta sustancia en el organismo se reducen debido a que hay menos horas de sol.
¿Qué alimentos tienen más triptófano?
Los siguientes alimentos son los que presentan una mayor riqueza en triptófano. La carne y los lácteos son las fuentes de este aminoácido más conocidas, pero las veganas y vegetarianas también encontrarán opciones de origen no animal:
Huevos
Ingerir huevos es una de las maneras más sencillas de conseguir triptófano a través de la dieta.
Carne
Lo contienen tanto las blancas como las rojas, pero se recomienda apostar por las primeras porque tienen menos grasas saturadas, especialmente si les quitas la piel.
Pescado y marisco
También puedes obtener triptófano gracias al pescado y el marisco, incluyendo el atún, el salmón y las gambas.
Lácteos
La leche y sus derivados, como el yogur y el queso, figuran entre los alimentos más ricos en triptófano. Pero recuerda que, para prevenir el sobrepeso, es importante elegir versiones desnatadas o bajas en grasa.
Legumbres
Alimentos como las alubias, las lentejas o la soja son fundamentales en una dieta saludable. El aporte de triptófano de las legumbres se encuentra entre los muchos motivos para comerlas de manera regular.
Frutos secos y semillas
Comer frutos y semillas (como almendras, nueces o semillas de girasol) ayuda a mantener unos buenos niveles de serotonina.
Fruta
Dentro de este grupo alimentario, el plátano y el aguacate son los que más destacan por su aporte de triptófano.
Cereales
Dado su aporte de triptófano, cereales como la avena son una estupenda opción para el desayuno si quieres empezar el día con un buen estado de ánimo.
Chocolate negro
El chocolate es más que una recompensa dulce. También tiene un efecto beneficioso sobre el cerebro debido a su contenido en triptófano.
Suplementos de triptófano
También puedes conseguir triptófano a través de suplementos alimenticios. Sin embargo, es necesario tomarlos bajo supervisión profesional. La razón es que pueden interactuar con algunos medicamentos, así como resultar perjudiciales durante el embarazo y la lactancia.
Asimismo, un abuso de dichos suplementos puede ocasionar efectos secundarios como vómitos y diarrea. Así que es más seguro obtenerlo a través de la alimentación.