Alimentos ricos en oxalatos

Los oxalatos son antinutrientes, un término científico que se utiliza para referirse a los compuestos que reducen la capacidad del cuerpo para absorber o utilizar nutrientes esenciales, como vitaminas y minerales.

En concreto, los alimentos que contienen oxalatos pueden reducir la cantidad de calcio que absorbe tu cuerpo. Esto se debe a que el oxalato puede unirse al calcio y hacer que este mineral pase a través de ti sin que los intestinos tengan la oportunidad de absorberlo. Asimismo, pueden provocar cálculos renales.

Alimentos con oxalatos

Generalmente el oxalato no se encuentra en productos animales. Los alimentos con mayor concentración de oxalatos son el ruibarbo, el chocolate (más cuanto mayor porcentaje de cacao), las espinacas, las hojas de remolacha, las almendras, la acelga, los anacardos y los cacahuetes. Otros alimentos con oxalatos que vale la pena tener en cuenta son:

Hortalizas y legumbres

• Okra
• Nabo
• Perejil
• Apio
• Puerro
• Judías verdes
• Patata (asadas con piel y fritas)
• Batata
• Hojas de remolacha
• Salsa de tomate en lata
• Alubias
• Habas
• Soja

Fruta

• Piña
• Ciruela
• Kiwi
• Higo
• Uvas
• Limón y lima (piel)

Granos

• Maíz
• Avena
• Trigo
• Quinoa

Bayas

• Mora
• Arándano
• Frambuesa
• Fresa
• Grosella

Frutos secos

• Avellana
• Nueces pecanas
• Pistachos

Semillas

• Sésamo
• Semillas de girasol
• Semillas de calabaza

Plantas y condimentos

• Té
• Eneldo
• Pimienta negra
• Canela
• Albahaca
• Mostaza
• Nuez moscada

Notas:

• Los niveles de oxalato en estos alimentos pueden variar en función de cuándo se cosecharon y dónde fueron cultivados.
• Los niveles de este antinutriente suelen ser más altos en las hojas de las plantas que en sus tallos y raíces.
• Dado que se encuentra en numerosos alimentos, es muy difícil eliminarlo por completo de la dieta. Y aún consiguiéndolo, tu cuerpo seguiría albergando oxalato, ya que éste tiene una variedad de maneras de fabricarlo por sí mismo.

¿Son perjudiciales los oxalatos?

En principio, comer alimentos con oxalato no es perjudicial. Este atraviesa el tracto digestivo y finalmente se expulsa en las heces o la orina. Si bien los oxalatos pueden reducir la absorción de calcio, no la bloquean por completo.

Sería necesario ingerir cantidades extremadamente grandes de los mismos alimentos ricos en oxalatos día tras día para que su efecto sobre tu estado nutricional fuese significativo y condujese a un debilitamiento óseo. Mientras se lleve una dieta variada, se obtenga una dosis de calcio adecuada cada día y se permita a los intestinos realizar su trabajo con normalidad, la pequeña inhibición en la absorción de calcio provocada por los oxalatos no debería representar un problema.

Oxalato de calcio y cálculos renales

A las personas con cálculos renales, especialmente cálculos renales de oxalato de calcio (que son el tipo más común), se les recomienda limitar la ingesta de alimentos con alto contenido de oxalato. El objetivo es reducir el riesgo de recurrencia. Cuanto más altos son los niveles de oxalato de una persona, mayor es su riesgo de desarrollar esta clase de cálculos renales.

Las dietas bajas en oxalatos suelen limitarlo a 50 mg diarios. Hervir las verduras ricas en oxalatos es una excelente manera de no sobrepasar dicho límite, ya que esta técnica puede reducir sus concentraciones entre un 30 y un 90 por ciento, dependiendo del vegetal elegido.

Beber el líquido suficiente es la mejor manera de prevenir los cálculos renales, aunque en el caso de las piedras de oxalato de calcio, es necesario evitar los zumos con alto contenido de oxalatos, como el de arándano rojo o de manzana.

Otro enfoque que se utiliza es el de combinar los alimentos ricos en oxalatos con alimentos ricos en calcio. Esto ayuda al cuerpo a manejar mejor los oxalatos y ofrece la posibilidad de no renunciar a estos alimentos y sus demás nutrientes, incluyendo la vitamina K, el magnesio y los antioxidantes. Considera conseguir entre 800 y 1.200 mg de calcio diarios de alimentos ricos en calcio y bajos en oxalato, como es el caso de los siguientes:

• Queso
• Yogur natural
• Pescado en lata
• Brócoli

¿Qué provoca la acumulación de oxalato?

La falta de calcio también puede aumentar la cantidad de oxalato que llega hasta los riñones. Asimismo, tomar demasiada vitamina C puede provocar un exceso de oxalato en el cuerpo. De esta manera, es importante no superar los 1.000 mg de vitamina C diarios.

Tomar antibióticos y las enfermedades digestivas (como la enfermedad inflamatoria intestinal) también pueden aumentar los niveles de oxalato en el cuerpo. Y es que las bacterias buenas de los intestinos ayudan a eliminarlo (incluso antes de que se unan al calcio) y, por lo tanto, cuando los niveles de estas bacterias son bajos, la persona corre el riesgo de absorber cantidades mayores de oxalato de los alimentos.

Esto sugiere que las personas que han tomado antibióticos o sufren de una disfunción intestinal pueden beneficiarse de una dieta baja en oxalatos. Las personas con cálculos renales  también deben prestar mucha atención a los oxalatos, pero el resto no necesita evitar estos alimentos densos en nutrientes únicamente porque sean ricos en oxalatos.