¿Sabías que los ácidos grasos omega 3 son clave para que el cuerpo desarrolle sus funciones de manera normal y saludable? A pesar de que las grasas tienen mala reputación, existen algunas sin las que, simplemente, no podemos vivir.
En el caso de las que nos ocupan en esta ocasión es porque desempeñan un papel en el adecuado funcionamiento de cosas tan importantes como el corazón, el cerebro o el estado de ánimo. Asimismo, pueden ayudar a tratar enfermedades como el colesterol o la artritis reumatoide.
Cómo tomar omega 3
Dado que el cuerpo humano no es capaz de producirlos por sí mismo, tenemos que obtener este importante nutriente a través de alimentos y suplementos, aunque siempre que sea posible hay que hacerlo a través de la primera vía. Los siguientes son algunos alimentos con omega 3 que vale la pena considerar:
- Productos de linaza
- Semillas de chía
- Productos de cáñamo
- Aceites para cocinar (canola y oliva)
- Nueces
- Alubias rojas
- Soja
- Hígado de bacalao
- Pescado
Los alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 son buenos para la salud, pero también pueden ser altos en calorías. Por esta razón, se recomienda comerlos con moderación para prevenir el sobrepeso y la obesidad.
Aunque existen fuentes vegetales y animales, son los aceites de pescado con DHA y EPA los que suelen utilizarse para las investigaciones. De esta manera, el pescado es una apuesta más segura a la hora de incluir omega 3 en la dieta, pues sus beneficios están más contrastados. Por otro lado, hay que tener en cuenta que, en función de su especie y procedencia, algunos peces contienen niveles más altos de mercurio, razón por la que es una buena idea informarse bien sobre lo que estamos comprando, y limitar su ingesta si lo consideramos necesario.
Cabe señalar que reducir la ingesta de alimentos con ácidos grasos omega 6 (contenido en los huevos, aceites y algunas carnes) también puede aumentar los niveles en sangre del nutriente que nos ocupa en esta ocasión. Un desequilibrio entre estos dos ácidos grasos puede desempeñar un papel en el desarrollo de muchas enfermedades.
Los riesgos de los suplementos de omega 3
Los suplementos de ácidos grasos omega 3 pueden contribuir a mejorar la salud de las personas que no quieren o no pueden cambiar su alimentación. También existen casos en que no es suficiente con la máxima cantidad que se puede obtener a través de la dieta. Nos referimos a las personas con enfermedades del corazón, a las que algunos expertos les recomiendan cantidades que solamente son alcanzables con la ayuda de suplementos.
Sin embargo, hay que actuar con responsabilidad, ya que no es menos cierto que pueden provocar efectos secundarios, tales como malestar estomacal o diarrea. Estos efectos son potencialmente peores cuanto mayores son las dosis.
A la hora de tomarlos, también hay que tener en cuenta que pueden darse reacciones adversas en combinación con medicamentos como anticoagulantes, antiplaquetarios o antiinflamatorios. Por esta razón es importante consultar con un médico antes de comezar el tratamiento.
Otras personas que deben consultar con su médico antes de tomar suplementos de ácidos grasos omega 3 son aquellas que están embarazadas y que tienen diabetes o el colesterol LDL alto. En dosis muy altas, podrían aumentar el riesgo de ataque cerebral.
Cuáles son los beneficios del omega 3
Desempeñan un papel crucial en la salud de la membrana de cada célula del cuerpo humano. Asimismo, nos ayudan a fortalecer el sistema inmunológico y, de esta manera, protegernos de una serie de serias amenazas para la salud.
El desencadenante de sus ventajas para la salud sería su capacidad para promover la producción de una serie de sustancias químicas que ayudan al cuerpo a controlar la inflamación en las articulaciones, el torrente sanguíneo y los tejidos.
Algunos expertos recomiendan su consumo a personas con enfermedades que incluyen:
- Cardiopatías
- Hipertensión
- Colesterol
- Artritis reumatoide
- Asma
- Cáncer
- Depresión
- Psoriasis
- Alzheimer
- Enfermedades intestinales inflamatorias (como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa)
- Desorden hiperativo y déficit de atención
Cabe señalar que, a pesar de que los estudios que se han realizado acerca de la relación entre los niveles de ácidos grasos omega 3 y el tratamiento o la prevención de estas enfermedades han sido muy prometedores en algunos casos, todavía no son concluyentes. Se necesitan investigaciones más específicas para poder hablar con rotundidad muchos de los beneficios que se le atribuyen a este nutriente.
Cómo tomar omega 3 para adelgazar
Dado que todos los animales marinos contienen ácidos omega 3, el pescado y el marisco es una excelente opción si deseas obtener este beneficioso nutriente a la vez que intentas perder peso. Puedes elegir entre el marisco (camarones, almejas, etc.); el pescado blanco (rape, merluza, bacalao, etc.) y el pescado azul (boquerón, sardina, caballa, atún, etc.).
El pescado blanco es el menos calórico. Generalmente, el pescado azul es más graso, pero su contenido en omega 3 también es mayor. Por otra parte, todos son ricos en proteínas, vitaminas y minerales. Se aconseja consumir pescado dos veces por semana, asegúrandose de elegir diferentes tipos para obtener una mayor variedad de nutrientes.