El magnesio es un mineral vital para el correcto funcionamiento del organismo. Este nutriente es necesario para conservar en buen estado los huesos (el 50 por ciento del magnesio de tu cuerpo se encuentra en tus huesos), el sistema inmunológico, el corazón, los músculos y los nervios.
Desempeña un papel en cientos de procesos de nuestro cuerpo, como el control de la energía, el azúcar en la sangre y la tensión arterial. También ayuda a formar el ADN y es importante en el sistema digestivo, donde contribuye a neutralizar el ácido estomacal y mueve las heces a través del intestino.
Alimentos con magnesio
Dado que nuestros cuerpos no pueden producir magnesio de manera natural, es importante llevar una dieta rica en este mineral. Un buen truco para recordarlos es pensar en la fibra. Por lo general, los alimentos ricos en fibra lo son también en el nutriente que nos ocupa en esta ocasión. A continuación tienes una lista con algunos alimentos ricos en este mineral:
- Espinacas
- Col rizada
- Alubias
- Plátano
- Leche
- Salmón
- Caballa
- Halibut
- Chocolate negro
- Semillas calabaza, lino, chía sésamo y girasol
- Aguacate
- Almendras
- Anacardos
- Nueces de Brasil
- Lentejas
- Garbanzos
- Guisantes
- Soja
- Tofu
- Trigo
- Avena
- Trigo sarraceno
- Quinoa
Cuáles son los síntomas de la falta de magnesio
Si llevas una dieta equilibrada, por lo general tus niveles de este mineral serán los adecuados, pero si tiendes a los dolores de cabeza, los olvidos, los cólicos, el estrés o la fatiga crónica, una deficiencia de magnesio podría encontrarse en la raíz del problema.
Puedes tener dificultades para absorber el magnesio de los alimentos si bebes demasiado alcohol, tienes problemas de riñón, tomas determinados medicamentos, tienes la enfermedad celiaca o sufres problemas digestivos de larga duración.
Los síntomas de la falta de magnesio incluyen falta de apetito, náuseas (las cuales pueden ir acompañadas de vómitos), aletargamiento y fatiga. En casos extremos, pueden sufrirse espasmos musculares, temblores (movimientos que no puedes controlar)… ansiedad, fuertes dolores de cabeza, debilitamiento de huesos e incluso daños en el corazón. Asimismo, pueden desarrollarse deficiencias de otros minerales, como el calcio y el potasio.
Sin embargo, las deficiencias severas de magnesio son raras. Es más probable en personas con enfermedades renales, enfermedad de Crohn (y otras condiciones que afectan a la digestión) y problemas paratiroideos, así como en alcohólicos, personas mayores y quienes toman antibióticos o medicamentos para la diabetes y el cáncer.
Cantidad diaria de magnesio recomendada
Dependiendo de tu sexo, tus necesidades diarias de magnesio serán menores o mayores. La cantidad diaria recomendada para los hombres es de 400-420 mg. En cuanto a las mujeres, necesitan 310-320 mg, una cifra que aumenta hasta los 360 mg durante el embarazo.
Los niños en su etapa de bebé necesitan 30 mg hasta los 6 meses; 75 mg entre los 7 meses y el año; 80 mg entre los 1 y los 3 años; 130 mg entre los 4 y los 8 años. Y 240 mg entre los 9 y los 13 años.
En la adolescencia, entre los 14 y los 18 años, la cantidad diaria recomendada es de 410 mg en el caso de los varones y 360 mg en el de las chicas.
Cómo tomar magnesio de forma natural
Puedes obtener magnesio de forma natural a través de la carne, el café, los lácteos, las verduras de hoja verde, los frutos secos, las legumbres, los cereales integrales e incluso el agua que contiene un alto nivel de minerales («agua dura»). Dado que el magnesio se puede perder durante el refinamiento y el procesamiento, lo mejor es comer estos alimentos en su estado natural.
Como habrás podido comprobar, se trata de grupos alimentarios con una gran presencia en nuestra alimentación diaria. Por esta razón, la mayoría de personas consiguen el magnesio suficiente a través de la comida, y por lo tanto, no necesitan suplementos. Aunque es seguro obtener niveles altos de magnesio de forma natural a través de los alimentos, el consumo excesivo de suplementos de magnesio puede resultar peligroso. No obstante, tu médico puede decidir prescribírtelos si tus niveles de magnesio son demasiado bajos.
Si deseas aumentar tu ingesta de magnesio, pero a la vez estás tratando perder peso, entonces te conviene una fuente de este mineral baja en grasa. Las legumbres son la mejor opción para añadir a tu dieta. Los productos lácteos también pueden ayudarte en este aspecto. Sólo recuerda elegir los que sean bajos en grasa.
Beneficios del magnesio
Existen estudios que han hayado pruebas que asocian el consumo de alimentos ricos en magnesio con la prevención de la tensión arterial alta en personas con prehipertensión. Los neurocientíficos, por su lado, han señalado a este mineral como un gran aliado de la memoria a medida que se envejece.
Otros beneficios que se le atribuyen (aunque hacen falta más estudios) son la prevención de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes de tipo 2 y osteoporosis, así como la lucha contra la incontinencia urinaria, la depresión, el insomnio, el síndrome de piernas inquietas, la enfermedad de Lyme, el síndrome premenstrual o las migrañas.