Alimentos ricos en hierro

Es de vital importancia tener unos buenos niveles de hierro en el organismo, necesitamos que este mineral realice correctamente sus funciones para que tengamos una vida saludable. Para conseguirlos, se debe llevar una dieta sana y equilibrada, evitar el sedentarismo y realizar actividades físicas moderadas.

Si te han diagnosticado anemia en alguna ocasión, estarás al tanto que es por la carencia de hierro en tu cuerpo, además, sabrás apreciar cuáles son los síntomas más comunes: fatiga, cansancio, estar de mal humor, dolor de cabeza, etc. A continuación, te comentamos cuáles son las mejores opciones de alimentos para que tus niveles de hierro estén controlados.

Características del hierro

glóbulos rojos en las arterias

El hierro es un mineral que trabaja mucho para que nuestro cuerpo funcione a la perfección, se encarga de transportar y almacenar oxígeno. Además de participar en el proceso de respiración celular, interviene en la síntesis del ADN, mantiene sistema inmunitario y es vital para la producción y liberación de energía. 

El hierro produce dos componentes:

  • Hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que es la responsable de conducir el oxígeno a los órganos.
  • Mioglobina, una proteína similar pero que transporta el oxígeno a los músculos.

Por otro lado, encontramos dos tipos de hierro:

  • Hémico: es aquel que es de rápida y fácil absorción. Los encontramos en los productos de origen animal.
  • No hémico: Este tipo se absorbe lentamente y en pocas cantidades, tan sólo del 3 al 8%. Además, se encuentra en productos vegetales.

Valores a considerar sobre el hierro en el organismo:

  • Hombres adultos: de 80 a 180 ug/dl.
  • Mujeres adultas: de 60 a 160 ug/dl.
  • Niños: de 50 a 120 ug/dl.
  • Bebés menores de 1 año: entre 100 y 250 ug/dl.

Cómo saber que necesito consumir hierro

pesa de 20 kilos

Quiénes estén un poco perdidos en temas de nutrición y salud, os señalamos cuáles son los síntomas más comunes cuando se tienen bajos niveles de hierro en el organismo. Sin embargo, aunque los padezcas quizá no signifique que tus niveles sean malos, puede deberse a diversas causas. Por esta razón, recomendamos siempre acudir al médico y que sea el profesional el que realice las pruebas pertinentes.

Síntomas de tener bajos niveles de hierro

chica con dolor de cabeza

  • Falta de oxígeno cuando se practica un deporte.
  • Fatiga muscular.
  • Palidez.
  • Poco rendimiento. 
  • Astenia. 
  • Manos y pies fríos. 
  • Dolores de cabeza.
  • Vértigos. 
  • Retención de líquidos. 
  • Aumento del ritmo cardíaco. 

En ocasiones, son las personas que escogen una alimentación vegetariana o vegana quienes padecen de anemia, por esta razón, tienen que estar más al tanto de consumir más cantidad de vegetales ricos en hierro porque su asimilación es más baja que los productos cárnicos.

Cómo comer más hierro

El hierro se encuentra de manera natural en muchos alimentos de la naturaleza, no necesitamos acudir a opciones industriales o químicas para tratar esa carencia, tan sólo, presta atención y toma nota de cuáles son las mejores opciones para ti.

garbanzos sin cocer

A continuación te dejamos una lista con los alimentos que contienen más hierro en su composición:

  • Carnes rojas sin grasa. 
  • Carne de aves.
  • Huevos. 
  • Moluscos y almejas.
  • Pescado azul, salmón, sardina, caballa.
  • Ciruelas pasas, uvas pasas, albaricoques (orejones).
  • Legumbres de todo tipo: lentejas, frijoles, alubias, habas, habichuelas, garbanzos, etc.
  • Verduras: espinaca, brócoli, col rizada, coles, espárragos verdes, etc.
  • Trigo, avena o arroz integral.

Para hacernos una idea más gráfica, os dejamos los niveles aproximados de hierro que debemos consumir en cada etapa de la vida.

  • Bebés hasta 1 año de edad: 0,27 mg
  • Niños de 4 a 8 años: 10 mg
  • Hombres adultos: 8 mg
  • Mujeres adultas: 18 mg
  • Adolescentes y mujeres embarazadas: 27 mg
  • Mujeres lactantes: 9 mg

Se puede observar como las mujeres necesitan más cantidad de este mineral ya que ellas pasan por procesos orgánicos mayores que los hombres, los periodos de la menstruación, embarazos y dar el pecho son algunos de ellos.

Combina los alimentos de la mejor manera

Lo ideal es combinar este listado de alimentos para conseguir la mayor cantidad posible. Perfecto sería combinar los productos de origen animal con los de origen vegetal. Además, si consumimos más vitamina C, ésta hará que se capte más hierro en el intestino. 

comida saludable

Aunque parezca sencillo pensar en diversas recetas para que nuestro cuerpo asimile la mayor cantidad de esta sustancia tenemos que tener en cuenta que el hierro no puede llegar a asimilarse si se mezcla con otras sustancias, existen varias que imposibilitan su absorción, por lo que sería en vano nuestro esfuerzo si no lo tenemos en cuenta.

La absorción del hierro se realiza en el intestino delgado y siempre será mejor con el estómago vacío. Sin embargo, si decidimos combinarlos con otros alimentos, evita los siguientes:

  • El té
  • El salvado
  • La avena
  • Leche de soja
  • Leche de vaca

Con esto no decimos que si padeces anemia evites estos productos, simplemente recomendamos que no se combinen con otros los que aportan mucho hierro ya que no se asimilaría.

Cuidado con consumir mucho hierro

doctor saca sangre a paciente

Sabemos que tomar cualquier producto en exceso es dañino para el organismo, lo mismo ocurre con este mineral. Si aumentamos sin control los niveles podríamos padecer:

  • Estreñimiento
  • Vómitos 
  • Dolor de estómago

A la larga podría derivar en otro tipo de enfermedades, como cáncer de mama, cirrosis o frecuencia cardíaca irregular. Para evitar que esto ocurra, lo ideal es acudir al centro de salud y solicitar unos análisis de sangre.


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