Los alimentos ricos en grasas pueden producir un aumento de peso, así como elevar los niveles de colesterol. Sin embargo, es importante diferenciar entre grasas saludables y grasas malas.
Las grasas, que pueden ser tanto de origen vegetal como de origen animal, se dividen en mononisaturadas, poliinsaturadas, saturadas y trans. Las monoinsaturadas y las poliinsaturadas se consideran buenas, mientras que las saturadas y las trans son las malas.
¿Las grasas engordan?
Si las comparamos con el resto de nutrientes, en efecto, las grasas engordan más. Un gramo de grasa contiene el doble de calorías que la misma cantidad de proteínas o de carbohidratos. Ese dato no significa que sean el enemigo (verlas así es un error, especialmente cuando se trata de grasas saludables), únicamente nos indica que es una buena idea no abusar de ellas.
Ser conscientes de este hecho también nos marca la estrategia para perder peso. Dado su mayor aporte calórico, recortar el consumo de grasas en la dieta resulta más efectivo que hacerlo con el de proteínas o de carbohidratos.
Grasas saludables
En lo que se refiere a grasas saludables, pueden ser monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las reconocerás porque tienden a permanecer en estado líquido a temperatura ambiente.
Los alimentos repletos de grasas buenas se consideran beneficiosos para el funcionamiento del corazón. Los estudios sugieren que incluirlos en la dieta reduce el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. También tendrían efectos anticancerígenos. Asimismo, conviene señalar que te mantienen lleno durante más tiempo, lo que ayuda a picar menos entre horas, y no elevan el colesterol malo.
¿Dónde se encuentran?
Las grasas mono y poli tienden a encontrarse en los vegetales, así como en algunos pescados. Los siguientes son alimentos ricos en cada una de ellas:
Grasas monoinsaturadas
- Aceite de oliva, canola, girasol y sésamo
- Aguacate
- Una gran variedad de frutos secos y semillas
Grasas poliinsaturadas
Los famosos ácidos grasos omega 3 y omega 6 son grasas poliinsaturadas:
- Aceite de soja, maíz y cártamo
- Pescados grasos (salmón, caballa, arenque…)
- Algunos frutos secos y semillas
Grasas malas
Este tipo de grasas pueden ser saturadas y trans. Un truco para reconocerlas es que tienden a permanecer en estado sólido a temperatura ambiente. Naturalmente, la grasa no siempre está a la vista mientras se hace la compra. En el caso de los productos envasados, considera comprobar siempre las etiquetas para tener la oportunidad de evitarlas.
Los alimentos ricos en grasas malas aumentan el riesgo de obesidad y elevan los niveles de colesterol LDL o colesterol malo. Las grasas trans no sólo elevan el colesterol LDL, sino que también reducen el colesterol HDL o colesterol bueno. Además se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer.
¿Dónde se encuentran?
Grasas saturadas
Éstas provienen en su mayor parte de fuentes animales, pero también hay vegetales que las contienen.
- Carne roja y carnes procesadas (cerdo, salchichas, embutidos…)
- Lácteos (queso, leche entera, helados…)
- Aceite de palma
- Aceite de coco
- Mantequilla
- Bollería
- Patatas de bolsa
- Salsas industriales
- Pizza
Grasas trans
A sus efectos perjudiciales hay que sumarle que casi siempre están ocultas en comidas procesadas, lo que las convierte en un enemigo invisible. La mayoría se produce industrialmente a través de aceites vegetales:
- Bollería
- Margarina
- Patatas de bolsa y fritas
- Frituras
- Cereales
¿Hay que eliminar las grasas de la dieta?
No es necesario prescindir completamente de las grasas en la alimentación. En su lugar los expertos aconsejan poner en práctica otra estrategia más inteligente y fácil de llevar a cabo: reemplazar las grasas malas por grasas buenas. Las siguientes son algunas ideas que te ayudarán a poner en marcha dicha estrategia:
- Cambiar la carne roja por pescados grasos, legumbres o carne de ave sin piel, como pollo y pavo
- Consumir más nueces y semillas
- Cocinar con aceites vegetales en lugar de mantequilla y otras grasa sólidas
Naturalmente, la grasa continúa siendo grasa, aunque tenga efectos beneficiosos, por lo que, para no engordar, es necesario consumir los alimentos ricos en grasas saludables empleando la moderación.
Por otro lado, si alimentos de comida rápida como la pizza o el helado se encuentran entre tus favoritos, puedes mantenerlos en tu dieta en forma de recompensa semanal a pesar de ser ricos en grasas saturadas. El resto de la semana intenta dar prioridad a las ensaladas, los frutos secos, la fruta y las legumbres.
Elige lácteos bajos en grasa
También puedes minimizar la cantidad de grasas saturadas que ingieres cada día eligiendo variedades bajas en grasa de tus lácteos favoritos. Busca cosas como «bajo en grasa», «desnatado» o «semidesnatado» en las etiquetas para asegurarte un menor aporte de grasa cuando tomes alimentos pertenecientes a este grupo alimenticio.
Cambia la forma de cocinar
Dejar de freír los alimentos puede ayudarte a recortar el consumo de grasas. Utiliza técnicas de cocinado como la plancha o el horno para preparar deliciosos y saludables platos con tus carnes y verduras.