El fósforo es un componente altamente importante en cualquier dieta. Su papel más conocido es el de fortalecer huesos y dientes (razón por la que es vital durante la infancia), pero también interviene en otros muchos procesos corporales.
No en vano, es el segundo mineral más abundante del cuerpo después del calcio, siendo necesario para ayudar a que las células funcionen correctamente. El cuerpo también utiliza pequeñas cantidades para mantener los tejidos y los fluidos en buen estado. Sin embargo, un exceso puede conducir a problemas de salud.
Alimentos con fósforo
El fósforo se encuentra naturalmente en productos lácteos, carnes y plantas. Los fosfatos mejoran el sabor y la humedad en fiambres, alimentos congelados, cereales, quesos y productos horneados, así como en refrescos y mezclas preparadas de té helado.
- Carne de res
- Pollo
- Cerdo
- Bacalao
- Halibut
- Salmón
- Sardina
- Atún
- Leche de vaca
- Queso
- Yogur
- Cebada
- Trigo
- Avena
- Maíz
- Semillas de girasol, calabaza y lino
- Arroz
- Frutos secos
- Patata
- Batata
- Champiñones
- Guisantes
- Alubias negras
- Garbanzos
- Lentejas
- Soja
- Tofu
- Chocolate
- Huevo
- Espinacas
- Col rizada
- Nabo
- Brócoli
- Espárragos
- Lechuga romana
- Tomate
- Ajo
- Pepino
- Pimiento
La mayor parte de los alimentos arriba señalados están ampliamente disponibles, por lo que, si tu estado de salud es bueno, no hay razón para que no consigas el fósforo necesario a través de la alimentación y tengas que recurrir a suplementos.
Los beneficios del fósforo
El cuerpo necesita fósforo para que el cerebro, los riñones, el corazón y la sangre funcionen adecuadamente. Este mineral desempeña un papel en la formación de los huesos, la digestión, el tránsito intestinal, la fabricación de proteínas, el equilibrio hormonal, la obtención de energía, la reparación celular, la función cerebral y la utilización de nutrientes.
Cabe señalar que, para mantenerse saludables, es fundamental conseguir que los niveles de este mineral estén equilibrados con los de magnesio y calcio.
Fósforo y huesos
Dado que más de la mitad de la masa ósea esta hecha de fosfato, tomar únicamente calcio no es suficiente para conseguir un fortalecimiento óseo completo. Para mantener la salud ósea también es necesario el fósforo.
Por suerte, ambos minerales (calcio y fósforo) se encuentran de manera natural en los lácteos, pero cabe señalar que la mayoría de suplementos de calcio, así como los alimentos y bebidas fortificados con calcio, no contienen fósforo.
Las personas que necesitan aumentar su masa ósea con la ayuda de suplementos es preferible que elijan un suplemento que contenga tanto calcio como fósforo, en lugar de únicamente calcio.
Fósforo y cerebro
Para garantizar una función cerebral adecuada es necesario contar con unos niveles normales de fósforo en el cuerpo. Y es que es un componente esencial en las células del cerebro. Los estudios vinculan la deficiencia de este mineral con un mayor riesgo de mal funcionamiento cognitivo y de aparición temprana de enfermedad de Alzheimer y demencia.
Señales de la falta de fósforo
La debilidad ósea, las caries, el raquitismo y otros problemas relacionados con los huesos se encuentran entre los síntomas más importantes de la deficiencia de fósforo. Esto se debe a que el mineral que nos ocupa en esta ocasión actúa de manera similar al calcio, proporcionando resistencia a los huesos.
La falta de fósforo también puede causar pérdida de apetito y escasez de energía para realizar actividades rutinarias que hasta ese momento no representaban la menor dificultad. Asimismo, tener unos niveles demasiado bajos de este mineral también puede provocar ansiedad, temblores, pérdida de peso y retraso en el crecimiento.
Se recomienda que los bebés hasta los seis meses alcancen los 100 mg diarios; y 275 mg entre los 7 los 12 meses. La cifra recomendada entre 1 y 3 años es de 460 mg diarios; 500 mg entre 4 y 8 años y 1.250 mg entre 9 y 18 años. De los 19 años en adelante la cantidad diaria de fósforo recomendada es de 700 mg.
Los riesgos del exceso de fósforo
El exceso de este nutriente es mucho más común que la falta del mismo. Las personas que abusan de los alimentos procesados (comida rápida, refrescos, etc.) corren el riesgo de superar los 700 miligramos diarios recomendandos. Y cuando hay demasiado fósforo en el cuerpo se pueden desarrollar problemas de salud.
Un desequilibrio en relación con la ingesta de otros nutrientes también puede exponer a las personas a unas mayores probabilidades de enfermedad renal, pérdida ósea, enfermedad cardiovascular y otras afecciones crónicas.
A las personas con enfermedad renal, se les puede acumular en el cuerpo y provocar descalcificación ósea y enfermedades del corazón. Por esta razón, es muy importante que estas personas obtengan información precisa acerca de las cantidades de fósforo que contienen los alimentos de su dieta.
Algunos nutricionistas aconsejan limitar los fosfatos en la dieta, se sufra o no de una enfermedad renal. Para conseguirlo, ofrecen normas básicas como mantenerse alejados de los refrescos y buscar la palabra «fosfato» en las etiquetas de ingredientes. Dicha palabra puede encontrarse sola o en combinación con otras.
Sin embargo, la mejor estrategia para evitar los peligros que representa para la salud el exceso de fósforo es planear una alimentación basada en alimentos frescos en lugar de alimentos procesados.