Alimentos ricos en fibra

manzana, platano y pera

La fibra es una de las sustancias que nos aportan los alimentos que más importancia debemos darle si queremos tener una buena salud. La fibra nos ayuda en muchos aspectos de nuestro organismo, es muy sencillo de encontrar en múltiples productos y podemos elaborar deliciosos platos para aumentar su consumo.

Para obtener una buena cantidad es importante conocer cuáles son los alimentos que mejor nos pueden ayudar, además, te proponemos que sigas con nosotros para conocer cuáles son los beneficios y cómo podemos comparar los suplementos.

Para conseguir la fibra de las frutas y verduras es conveniente comerlas enteras, no es recomendable realizar zumos o jugos, ya que se pierde gran cantidad del fruto, consúmela siempre que puedas con piel que contiene más cantidad.

sartén con verduras

Cómo comer más fibra

A continuación os contamos cuáles son los grupos de alimentos que más fibra contienen para que conozcas cuáles son las mejores opciones para añadir a tu día a día.

manzana con cinta métrica

Frutas frescas

Tenemos que seleccionar las frutas frescas con piel, pulpa o semillas. Éstas contienen gran cantidad de fibra, te recomendamos consumir frambuesas, peras, manzanas, naranjas, fresas y plátanos, aportan entre 3 y 8 gramos por cada porción. Además, son ricas en vitaminas A y C y diversos minerales.

Si son de tu agrado, puedes optar también por las frutas secas como los higos, uvas pasas u orejones.

Vegetales

Entre todas las verduras es la alcachofa la que más posee, tiene 10,3 gramos de fibra dietética mientras que el resto rondan los 5 gramos por porción. Sin embargo, lo ideal es combinarlas todas para no acabar dentro de una monotonía con la comida.

El brócoli, guisantes, nabos, zanahorias, coliflor, maíz, patatas con piel, calabaza, aguacate, coles de Bruselas o el tomate también pueden aumentarla además, ciertas vitaminas y minerales muy importantes.

pan integral

Cereales integrales

Sabemos que podemos encontrar en los mercados las versiones integrales de ciertos productos, en esta ocasión, tenemos que seleccionarlas para mejorar nuestros niveles de fibra. Cereales integrales ofrecen 2 gramos por 100 gramos, trigo y la cebada añaden 6 gramos.

En menor medida la avena, el maíz, centeno, arroz o el salvado pueden ser las elegidas, ricas en carbohidratos complejos, minerales y vitaminas del grupo B. frutos secos y semillasLegumbres, semillas y frutos secos

Lentejas, alubias, guisantes  son los que ofrecen la mitad de la cantidad diaria recomendada, mientras que la soja, los garbanzos y los frijoles tienen menos cantidad.

Las semillas y los frutos secos pueden acompañarse en muchas comidas diferentes puedes incluir pistachos, almendras, pipas de girasol para aumentarla-

Cuáles son los beneficios de la fibra

Puede que tu alimentación no sea la correcta y puede que tengas deficiencia de fibra, o simplemente quieres aumentar su ingesta para mejorar tu estado de salud, para conseguirlo, tendrás que centrarte en los cereales integrales, legumbres, y frutas y vegetales frescos.

Si quieres no tener gases, hinchazón o cólicos intestinales aumenta su consumo para notarte mejor además, ayudarás a tu organismo en muchos otros aspectos que te contamos a continuación.

chicas saltando en atardecer

  • Combate el estreñimiento ocasional y lo previene.
  • Es saciante, por lo que es ideal para todas aquellas personas que quieren perder peso.
  • Disminuye los niveles de colesterol alto en la sangre.
  • Reduce la aparición de hemorroides y diverticulosis. 
  • Disminuye la glucosa en sangre. 
  • Reduce el riesgo de padecer cáncer de colon. 

La fibra engloba a todas aquellas sustancias vegetales que nuestro organismo no puede digerir y por tanto absorber.

Son sustancias que se muestran en forma de carbohidrato aunque con poco valor calórico, ya que al no poder ser absorbidos no aportan mucha energía al no metabolizarse.

Dos tipos de fibra

Encontramos dos tipos de fibra: la fibra insoluble como la celulosa, lignina y algunas hemicelulosas, que son abundantes en cereales, mientras que la fibra soluble son las pectinas y las gomas que se encuentran en las legumbres, verduras y frutas.

  • Fibra insoluble: actúa sobre el tránsito intestinal porque la celulosa que contiene el salvado y las plantas verdes posee un efecto laxante superior al de la fibra soluble. Combate el estreñimiento.
  • Fibra soluble: es la encargada de equilibrar el colesterol, previene el cáncer de colon, combate las subidas de glucosa en sangre y regula el tránsito.

capsulas

Cómo comparar los suplementos de fibra

Los suplementos de fibras son preparados a base de plantas o alimentos ricos en esta sustancia, están pensadas para aumentar la dosis de fibra y añadir sus grandes beneficios a nuestro organismo.

Recomendamos conseguirla a través de los alimentos antes expuestos, sin embargo, estos suplementos pueden ser una solución, aunque siempre se deben acompañar de grandes cantidades de agua.

Los suplementos se recomiendan sólo cuando es imposible tomar la cantidad de suficiente de manera natural, es decir, de los alimentos, por ejemplo, cuando una persona está pasando por un tratamiento médico o un anciano tiene problemas con su alimentación.

Suplementos de fibra más conocidos

  • Semillas de zaragatona. 
  • Polvo de zaragatona.
  • Cápsulas de zaragatona. 
  • Agar agar. 
  • Glucomanano. 
  • Salvado de arroz, trigo y avena. 
  • Semillas de lino. 
  • Semillas de chía.

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