El dolor menstrual y las molestias asociadas al ciclo, como la hinchazón abdominal, la fatiga o los cambios de humor, afectan a un alto porcentaje de mujeres. Estos síntomas se relacionan con variaciones hormonales, inflamación y contracciones uterinas, pero también con la calidad de la alimentación y los hábitos diarios. Elegir bien lo que se come en estos días, y a lo largo de todo el ciclo, puede marcar una diferencia clara en la intensidad del malestar.
Cómo influye la alimentación en los dolores menstruales
Durante la menstruación y en los días previos se producen cambios hormonales que aumentan la producción de prostaglandinas proinflamatorias, responsables de los calambres uterinos y de parte del dolor. Una dieta rica en grasas saludables, antioxidantes, vitaminas y minerales puede favorecer la síntesis de prostaglandinas de tipo más antiinflamatorio y ayudar a regular el ciclo menstrual, reduciendo la hinchazón y la intensidad de los cólicos.
Además, el cuerpo pierde hierro y otros minerales con el sangrado, lo que puede generar más cansancio e incluso favorecer síntomas del síndrome premenstrual como irritabilidad, dolor de cabeza o depresión leve. Por eso es interesante priorizar alimentos que aporten hierro, magnesio, calcio, vitamina C y omega 3, y minimizar los productos proinflamatorios como azúcares refinados, alcohol o grasas trans.
Alimentos que reducen los dolores menstruales
Por razón de su alto contenido en omega 3, el salmón es uno de los alimentos que ayuda a reducir los dolores menstruales. Este ácido graso, que no es producido por el organismo, tiene la capacidad de atenuar la inflamación, permitiendo combatir la famosa hinchazón de esos días del mes y ayudando a tener menos dolor. Otros pescados azules como sardinas, caballa o arenque, así como frutos secos y semillas (nueces, chía, lino), también aportan omega 3 con efecto beneficioso sobre los calambres.
Cuando el organismo pide comer azúcar, conviene optar por el chocolate. Se trata en efecto de uno de los alimentos que ayudan a atenuar los dolores menstruales gracias a su contenido en magnesio, mineral que contribuye a relajar los músculos y disminuir la tensión uterina. Pero cuidado, no se debe elegir cualquier chocolate. Es preferible decantarse por el que contiene al menos un 75 % de cacao, con menos azúcar añadido y más antioxidantes; además el cacao puede ayudar a distender los músculos y mejorar el estado de ánimo al favorecer la liberación de endorfinas.
El té verde posee muchas propiedades pero la más importante para este contexto es su capacidad para reducir los dolores menstruales. Beber una infusión de té verde permite aliviar molestias producidas por la inflamación abdominal y los movimientos internos del cuerpo gracias a sus polifenoles antioxidantes. Una taza de té verde descafeinado es lo mejor, puesto que la cafeína es uno de los ingredientes que agravan los dolores menstruales y puede aumentar la irritabilidad y favorecer la retención de líquidos.
Conviene hidratarse correctamente. Beber más de 8 vasos de agua al día durante la menstruación permite atenuar la inflamación y perder más líquido retenido. De esta manera, se sienten menos dolores y el estómago estará menos hinchado. También se pueden incluir caldos de verduras suaves e infusiones sin cafeína, que aportan minerales y favorecen la eliminación de toxinas.
El perejil también es un alimento que permite reducir los dolores menstruales. Se puede preparar una infusión de perejil para maximizar este beneficio o mezclarlo con zumo de naranja, un fruto rico en vitamina C que permite igualmente disipar los dolores de las reglas y mejora la absorción del hierro procedente de alimentos vegetales.
El pepino es una verdura cuya principal ventaja es su capacidad para hidratar el cuerpo. También forma parte de los alimentos que atenúan los dolores menstruales, porque su alto contenido en agua permite generalmente combatir la deshidratación propia de las menstruaciones y ayuda a reducir la hinchazón abdominal. Se puede consumir solo, en ensalada o como ingrediente en un zumo de verduras, combinándolo con otras hortalizas ricas en fibra para mejorar el tránsito intestinal.
Otros nutrientes y hábitos que ayudan durante el ciclo
Además de los alimentos anteriores, resulta útil cuidar la presencia de hierro en la dieta mediante legumbres, verduras de hoja verde, frutos secos o cereales integrales, apoyándolo con fuentes de vitamina C como kiwi, naranja o pimiento para mejorar su absorción. El magnesio procedente de frutos secos, semillas, cacao puro o verduras de hoja verde contribuye a disminuir la retención de líquidos y los calambres.
El consumo regular de fibra a través de frutas, hortalizas, legumbres y cereales integrales ayuda a regular los niveles de estrógenos y a evitar el estreñimiento que algunas mujeres padecen en la fase premenstrual. A la vez, elegir grasas saludables como aceite de oliva virgen extra, aguacate, semillas y frutos secos, en lugar de grasas saturadas y trans, favorece un mejor perfil inflamatorio y un equilibrio hormonal más estable.
En cuanto a los alimentos a limitar, conviene reducir la presencia de azúcares refinados, bollería, comida rápida, productos ultraprocesados, exceso de sal, alcohol y bebidas con mucha cafeína, ya que favorecen picos de glucosa, más inflamación, mayor retención de líquidos y un empeoramiento de los síntomas del síndrome premenstrual.
Un estilo de vida que incluya ejercicio físico moderado, técnicas de relajación, buen descanso nocturno y una alimentación variada, rica en verduras, frutas, legumbres, pescado azul, frutos secos y semillas, puede convertirse en una herramienta muy potente para vivir el ciclo menstrual con menos dolor, menos hinchazón y mayor sensación de energía y bienestar general.