Los alimentos para ganar masa muscular son tan importantes como el ejercicio a la hora de contruir un cuerpo más fuerte. Si tu meta es fortalecer los músculos, debes desafiar a tu cuerpo a través de la actividad física mientras lo apoyas con una nutrición adecuada.
Descubre qué nutrientes no pueden faltar en tu alimentación y cuáles son los mejores alimentos para ganar masa muscular, tanto de origen animal como aquellos aptos para vegetarianos y veganos.
Alimentación y masa muscular
Existen muchos alimentos para ganar masa muscular. Muchos de ellos son ricos en proteínas. Las proteínas son clave, ya que ayudan a tus músculos a recuperarse y crecer después del entrenamiento.
Pero entrenar para ganar músculo es un trabajo muy exigente para el cuerpo, razón por la que no es suficiente con las proteínas. También son necesarios los carbohidratos y las grasas. Estos desempeñan un papel muy importante en la alimentación de los deportistas debido a su inyección de energía.
En la siguiente lista también encontrarás alimentos ricos en vitaminas y minerales. Y es que, para poder rendir al máximo durante los entrenamientos, no podemos dejar ningún nutriente de lado. El cuerpo de los deportistas necesita el paquete completo.
Salmón
Este pescado se considera muy eficaz para ganar masa muscular. La razón es su elevado aporte de proteína, que se sitúa en alrededor de 20 gramos de proteína por cada 100 gramos de este alimento.
Las personas que quieren ganar masa muscular, así como todos los deportistas en general, pueden beneficiarse mucho de los ácidos grasos omega 3. El salmón presenta elevados niveles de omega 3, una grasa fundamental para los músculos. Y por si fuera poco, también encontramos en este pescado bastantes vitaminas del grupo B.
Atún
Además de aportar alrededor de 25 gramos de proteína por cada 100 de alimento, el atún representa una buena inyección de vitaminas, incluyendo vitamina A, vitamina B12, niacina y vitamina B6.
Si a eso le sumamos su riqueza en ácidos grasos omega 3 (relacionados con la salud muscular) es fácil entender por qué este pescado es tan popular entre los culturistas.
Pechuga de pollo
No tomar suficientes proteínas puede impedirte lograr tus metas de músculo. Asociada a los culturistas, la pechuga de pollo está repleta de proteína, alcanzándose los 31 gramos en 100 gramos.
Esta comida también aporta niacina y vitamina B6. Estos nutrientes ayudan a que el cuerpo funcione de manera adecuada durante el ejercicio.
Carne roja
La carne de res puede aumentar la cantidad de músculo obtenido mediante el entrenamiento de fuerza. La razón es que está cargada de proteínas, además de vitaminas del grupo B, minerales y creatina.
Mantener bajo control las calorías de la carne es una buena idea incluso cuando estás tratando de ganar músculo. Por esta razón es aconsejable elegir carnes magras bajas en grasa.
Huevo
Los huevos siempre aparecen en las listas de alimentos favoritos para ganar masa muscular. Y no es de extrañar, ya que las proteínas que aportan son particularmente beneficiosas para los músculos. Este alimento contiene leucina, un aminoácido que ayuda en la musculación.
Otra ventaja de tomar huevo en relación al aumento de masa muscular es su aporte de colina, que retrasa la aparición del cansancio durante el ejercicio. Tampoco hay que pasar por alto a las energéticas vitaminas del grupo B.
Yogur griego
Los lácteos combinan proteínas de rápida y de lenta asimilación. Algunas investigaciones señalan que ese hecho promueve el aumento de masa muscular.
El yogur griego es especialmente bueno en este aspecto. Y es que su preparación hace que su aporte de proteínas sea mayor que el del yogur normal. Muchos expertos aconsejan comer yogur griego después del entrenamiento para construir músculo.
Más alimentos que ayudan a ganar masa muscular
Los siguientes son otros de los alimentos que debes considerar incluir en tu dieta si quieres ganar masa muscular:
- Leche
- Lomo de cerdo
- Pechuga de pavo
- Gamba
- Requesón
- Proteína en polvo
Masa muscular y vegetarianismo
Si eres vegetariano o vegano y necesitas ganar masa muscular, considera alimentos de origen no animal con altos niveles de proteínas, tales como los cacahuetes, la soja, el tofu, las alubias o los garbanzos. Los cacahuetes ocupan la primera posición con 34 gramos de proteínas por taza, seguidos de cerca por la soja (28) y el tofu (20). Las alubias y los garbanzos aportan 15 y 12 gramos respectivamente.
La quinoa no es tan rica en proteínas como los tres alimentos anteriores (unos 8 gramos por taza), pero a menudo se incluye entre los mejores alimentos para ganar masa muscular. Esto se debe a que la quinoa aporta una buena dosis de carbohidratos, muy importantes para conseguir la energía necesaria para mantenerse activo, así como de magnesio, un mineral esencial para el funcionamiento de los músculos y los nervios.
Lo mismo sucede con el arroz integral. El arroz integral contiene únicamente 5 gramos de proteína por taza, pero estos se combinan con carbohidratos saludables que ayudan a ejercitarse más duro y durante más tiempo.