Normalmente solemos hablar aquí de alimentación sana y natural. Sin embargo, son muchas las personas que se preguntan lo que es exactamente una alimentación sana y natural. La respuesta parece evidente: los alimentos son sanos y naturales a partir del momento en que no se añade ningún producto químico para mejorarlo, conservarlo o alterar su sabor.
A partir de aquí, todos los alimentos son buenos, incluso la carne. Más bien es la manera de cultivar las plantas, o de criar y nutrir al ganado lo que afecta directamente a la calidad de nuestra comida. Es fundamental comprender que la alimentación es un acto consciente, voluntario y social, mientras que la nutrición es el proceso involuntario de absorción de nutrientes. Por ello, mejorar nuestros hábitos alimentarios es la única vía para optimizar nuestro estado nutricional y la salud general.
Modo de vida equilibrado y principios fundamentales
Hacer ejercicio y llevar una alimentación sana y natural suelen ser garante de una vida equilibrada y en plena forma. De manera general, la naturaleza está bien diseñada y se puede encontrar todo aquello que se necesita en las frutas y verduras procedentes del cultivo biológico. Bien sean oligoelementos, calcio, cobre, hierro, magnesio, fósforo, selenio, silicio, azufre y zinc. Pero también vitaminas, fibras y antioxidantes.
Para que una dieta sea verdaderamente saludable, la Organización Mundial de la Salud (OMS) y diversos expertos sugieren basarse en cuatro principios fundamentales:
- Adecuación: La dieta debe cubrir las necesidades de micronutrientes y macronutrientes sin excederlas para prevenir deficiencias.
- Equilibrio: La ingesta calórica total debe corresponderse con el gasto energético, manteniendo un reparto adecuado entre proteínas, grasas y carbohidratos.
- Moderación: Limitar los nutrientes e ingredientes que pueden resultar perjudiciales, como los azúcares libres y el sodio.
- Diversidad: Incluir una amplia variedad de alimentos nutritivos dentro y entre los diferentes grupos alimentarios.
Además, una alimentación sana debe ser inocua, es decir, no contener contaminantes microbianos ni químicos. La base debe ser un conjunto de alimentos mínimamente procesados, bajos en grasas no saludables y sodio.
Para comer sano, cambiar los hábitos alimenticios
Todos los compuestos mencionados son esenciales para la alimentación. El organismo los asimila más fácilmente cuando los absorbe de manera natural. Esto no siempre ocurre con los complementos alimenticios; por ejemplo, suplementos de hierro y cobre pueden limitar la asimilación del zinc, algo que no sucede en la combinación natural de los alimentos.
El principio de base es sencillo: si queréis comer sano, debéis cambiar los hábitos alimenticios, pero también los hábitos de vida. Esto implica transitar por diversas etapas psicológicas:
- Reflexión: Cuando se piensa en el cambio y se analizan las ventajas y desventajas.
- Preparación: Cuando se toman decisiones y se establecen metas específicas.
- Acción: El periodo donde se ejecutan los cambios reales en la dieta y la actividad física.
- Mantenimiento: Cuando los nuevos hábitos se convierten en una rutina normal durante más de seis meses.
Ser consumidor consciente y responsable
En primer lugar, debemos consumir con conocimiento de causa y responsabilidad. Elegir una alimentación basada en alimentos procedentes del cultivo biológico, cereales integrales, verduras frescas y, muy especialmente, de temporada.
Si se consume carne, se deben elegir las carnes de granja, donde los animales son alimentados naturalmente en el campo y al aire libre. Es vital variar los platos, priorizando las proteínas vegetales y evitando el exceso de carnes grasas. Lo ideal es decantarse por el pollo, el pavo o la ternera magra y dejar de lado la carne roja y los embutidos industriales.
Es importante diferenciar los grupos de alimentos según su función:
- Energética: Pan, cereales, arroz, pasta y grasas saludables.
- Reguladora: Frutas, verduras y hortalizas, ricas en fibra y vitaminas.
- Plástica: Leche, lácteos, carnes, pescados y huevos, esenciales para formar y reponer tejidos corporales.
Guía nutricional detallada: Macronutrientes y Micronutrientes
Carbohidratos y Azúcares
Los carbohidratos son la fuente principal de energía. Se recomienda que procedan de fuentes no refinadas como cereales integrales, legumbres y frutas. Se debe limitar el consumo de azúcares libres (sacarosa, fructosa, glucosa) a menos del 10% de la ingesta calórica total para evitar la obesidad y la diabetes.
Grasas Saludables
No todas las grasas son perjudiciales. Debemos priorizar las grasas insaturadas, como en la receta de aguacate relleno de atún, frutos secos u aceite de oliva, frente a las saturadas y evitar estrictamente las grasas trans industriales presentes en bollería y frituras. Una técnica eficaz es sustituir la fritura por el cocinado al vapor o hervido.
Proteínas y Legumbres
Las proteínas son la base del tejido muscular. Pueden ser de origen animal o vegetal. Se recomienda aumentar el consumo de legumbres (lentejas, garbanzos, habas) al menos tres veces por semana, ya que aportan proteínas libres de grasas saturadas.
Sodio, Potasio y Micronutrientes
El exceso de sal se asocia con la hipertensión arterial. Se recomienda limitar la sal a menos de 5 g al día y aumentar el potasio mediante el consumo de frutas y verduras frescas. Asimismo, es crucial asegurar la ingesta de vitaminas y minerales para evitar anemias y deterioros cognitivos, siguiendo consejos contra la anemia.
Adoptar una actitud de vida sana y equilibrada
El pavo es, por ejemplo, una carne blanca que contiene selenio en gran cantidad. El selenio es un oligoelemento indispensable para combatir las enfermedades cardiovasculares y prevenir diversos tipos de cáncer, como el de próstata, colon y pulmón. Además, actúa como un potente antioxidante contra el envejecimiento celular.
Para beneficiarse de todos los puntos positivos de la naturaleza, se debe adoptar igualmente un modo de vida sano. Para ello, se deben respetar reglas sencillas como dejar de fumar, beber con moderación y practicar actividad física regular (al menos 30 minutos al día).
Es común cometer errores al intentar comer sano. No debemos confundir «alimentación sana» con «ponerse a dieta». Evite eliminar grupos alimenticios completos, saltarse comidas o abusar de productos etiquetados como «light» o «fit», que a menudo contienen edulcorantes artificiales. La clave es la planificación previa y el control de las porciones según la edad y actividad de cada persona.
Integrar alimentos naturales, reducir los procesados y mantener un equilibrio entre el descanso, el deporte y la nutrición diversificada es la estrategia más efectiva para proteger la salud física y mental. Priorizar el agua como bebida principal y optar por grasas monoinsaturadas permite no solo controlar el peso, sino también optimizar el rendimiento intelectual y la longevidad del organismo.