El verano está a punto de terminar y en muchas ocasiones las vacaciones nos hace aumentar de peso sin desearlo, nos relajamos, comemos muchos días fuera de casa, nos damos varios caprichos y a la hora de volver a nuestra rutina, nuestro cuerpo no es el que era.
Muchos son los quebraderos de cabeza que se forman en torno a la pérdida de peso, generalmente es una de las cosas que más nos suele costar porque requiere de un cambio total en el estilo de vida.
Desde luego es un reto quitarse los kilos de más, pero para ello, nosotros os proponemos unos cuantos trucos que puedes introducir en tu rutina diaria y por las mañanas, aprovechando que a primera hora del día el organismo está más receptivo para organizar mejor las comidas, el descanso y el movimiento.
Costumbres saludables
Se recomienda hacer estos cambios durante las mañanas o nada más levantarse porque son las horas en las que el cuerpo está más dispuesto a quemar calorías si lo acompañamos de una buena alimentación y algo de actividad física. Durante la noche nuestro cuerpo entra en modo de reposo y la quema de grasa se reduce muchísimo más, por lo que conviene concentrar la mayor parte de la energía que comemos cuando aún estamos activos.
Por ello, es ideal y hay que intentar acostumbrar al cuerpo a quemar más energía durante las mañanas que no por las noches porque los efectos son mucho más notables: mejora el control del apetito, se regulan mejor las hormonas relacionadas con el hambre y se facilita mantener el peso a largo plazo.
- Levantarse temprano. Si eres de las personas a las que les cuesta madrugar y aun así quieres perder grasa y bajar unos kilos, debes acostumbrar a tu cuerpo a levantarse más temprano aunque los primeros días sean una odisea porque conseguirás que el cuerpo arranque antes y tendrás más tiempo para ti. Piensa en qué puedes hacer si te levantas una hora antes: preparar un desayuno más completo, caminar hasta el trabajo, hacer una breve sesión de ejercicio o simplemente desayunar con calma sin comer con prisas.
- Beber para activar el organismo. Lo ideal es consumir una bebida que te ayude a desintoxicar el organismo de forma natural y a rehidratarte tras varias horas sin beber agua. Una opción sencilla es tomar uno o dos vasos de agua nada más levantarte, y si lo deseas, añadir limón al agua tibia. También puedes optar por un té de jengibre o infusiones suaves, que ayudan a activar el metabolismo y preparan el sistema digestivo para el desayuno.
- Hacer ejercicio. Tras beber una bebida que ayuda a limpiar tu organismo, lo más recomendable es realizar alguna actividad cardíaca ligera o moderada para poner en marcha tu cuerpo y prepararlo para la pérdida de peso. Entre los ejercicios que más recomendamos están correr o caminar si no se quiere empezar el día de manera más extrema. O bien correr como mínimo 10 minutos o caminar alrededor de media hora a paso ligero. Así mismo, si no puedes o no encuentras el momento para salir de casa, también puedes tener una rutina de ejercicios en casa, como saltar a la comba, subir y bajar escaleras o hacer una tabla sencilla de ejercicios de fuerza con tu propio peso corporal.
- Desayuno de los campeones. Si se quiere bajar de peso la alimentación es de lo más importante, y en parte esta pérdida de peso se aprecia desde la primera comida del día, el desayuno. Un buen desayuno acelera nuestro metabolismo y nos ayuda a dar sensación de saciedad por más tiempo evitando la ingesta excesiva de calorías durante el resto del día. Incluir alimentos ricos en proteínas (huevos, yogur griego natural o skyr, requesón, pavo, frutos secos o semillas de chía) ayuda a reducir los antojos y mantener el apetito bajo control durante varias horas.
Además de estas costumbres básicas, hay otros hábitos matutinos que marcan la diferencia cuando se repiten día tras día y se integran en un estilo de vida saludable.
Más hábitos matutinos que ayudan a adelgazar
Perder peso no tiene por qué basarse en grandes sacrificios si adaptas poco a poco tu rutina. Pequeños cambios aplicados de buena mañana pueden ayudarte a reducir grasa corporal casi sin darte cuenta, siempre que mantengas una alimentación equilibrada el resto del día.
Un punto clave es entender que los milagros no existen en lo que a adelgazar se refiere. Contar con la ayuda de un profesional de la salud o de la nutrición puede ser muy útil para personalizar tu plan, pero tú puedes empezar ya con cambios sencillos en tu mañana:
- Exponerte al sol a primera hora. Pasar unos minutos al aire libre cada mañana o dejar entrar la luz natural por la ventana ayuda a regular el reloj biológico. La luz del sol de la mañana contribuye a sincronizar tus ritmos circadianos, que influyen en hormonas como la que regula el hambre y la saciedad. Bastan unos 10-20 minutos de luz natural para empezar a notar beneficios en energía, estado de ánimo y control del peso.
- Hidratarte bien con agua. Comenzar la mañana con uno o dos vasos de agua es una manera sencilla de aumentar el gasto energético, reducir la sensación de apetito y mejorar el rendimiento físico y mental. Mantener una buena hidratación a lo largo del día es clave: favorece la digestión, ayuda al rendimiento en el ejercicio matutino y se asocia con un índice de masa corporal más bajo.
- Realizar ejercicio físico en ayunas (si te sienta bien). En algunas personas, hacer cardio suave a primera hora antes de desayunar ayuda a utilizar mejor las reservas de grasa como energía y mantiene más estables los niveles de azúcar durante el resto del día. Puedes aprovechar para ir caminando al trabajo, usar la bici o dar un paseo rápido mientras tomas el sol de la mañana.
- Pesarte siempre a la misma hora (si te motiva). Para algunas personas, pesarse por la mañana, después de ir al baño y antes de desayunar, es una forma de hacer seguimiento de la evolución y mantenerse motivadas. No se trata de obsesionarse con el número, sino de ver tendencias a medio plazo y ajustar hábitos cuando sea necesario.
Todos estos hábitos matutinos funcionan mejor cuando se integran en un contexto de horarios regulares de comida, descanso suficiente y reducción de alimentos ultraprocesados.
Organizar las comidas y el ritmo circadiano
El llamado reloj biológico o ritmo circadiano marca cuándo el cuerpo está preparado para estar activo, para comer y para dormir. Adaptar tus horarios de comidas a este ritmo hace que sea más fácil perder peso sin tener que contar calorías todo el tiempo.
Por la mañana, cuando nos despertamos, aumenta la energía, la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal. Es el momento en el que el cuerpo necesita más combustible, por lo que conviene hacer un desayuno completo entre las primeras horas del día y una comida principal al mediodía. En cambio, por la noche el organismo se prepara para descansar y ya no necesita tanta energía.
Una estrategia eficaz es concentrar la mayoría de las calorías en el desayuno y la comida, y dejar una cena más ligera y temprana. De esta manera se entra de forma natural en un periodo de ayuno nocturno de unas 12-14 horas (por ejemplo, de 19:00 a 7:00), algo parecido a un ayuno intermitente suave, pero respetando que durante el día sí hay energía suficiente para funcionar bien.
Este enfoque no significa saltarse el desayuno sin más, ya que en muchas personas eliminar esta comida puede llevar a comer de forma descontrolada por la tarde y la noche. Lo más recomendable suele ser desayunar bien, comer bien y cenar poco y pronto, adaptándolo siempre a tus horarios de trabajo, familia y descanso.
También ayuda mantener horarios relativamente fijos a la hora de comer para que el cuerpo anticipe cuándo llegará la comida, regule mejor el hambre y procese de forma más eficaz los nutrientes.
Descanso, estrés y otros gestos sencillos que marcan la diferencia
Además de lo que haces nada más levantarte, hay costumbres de tarde y noche que influyen directamente en cómo respondes a la mañana siguiente. Cuidar el sueño, la gestión del estrés y ciertos detalles del día a día puede potenciar tus esfuerzos matutinos para adelgazar.
Dormir entre siete y ocho horas con buena calidad favorece la regulación hormonal del hambre y la saciedad. Cuando descansamos mal aumentan hormonas que abren el apetito y se reduce el gasto energético, lo que facilita que se acumule grasa, especialmente en la zona abdominal. Preparar la habitación para dormir a oscuras, cuidar la temperatura y evitar pantallas brillantes antes de acostarte son gestos que mejoran mucho el descanso.
Otro punto clave es reducir, en la medida de lo posible, el consumo de productos ultraprocesados, refrescos azucarados y zumos industriales, que se relacionan con el aumento de grasa visceral y problemas como el hígado graso. Aumentar la ingesta de agua, frutas y verduras enteras, legumbres, frutos secos naturales y fuentes de proteína de calidad ayuda al cuerpo a quemar más grasa y a sentirse saciado con menos cantidad.
El manejo del estrés también es importante. Practicar técnicas como la respiración profunda, la meditación o dar un paseo tranquilo a primera hora puede reducir el nivel de cortisol, una hormona que, cuando se mantiene elevada, favorece la acumulación de grasa en el abdomen. Empezar el día con unos minutos de calma mental es una inversión para todo el día.
Finalmente, apoyarte en herramientas como dispositivos de actividad o aplicaciones que registren tus pasos y tu movimiento diario puede servirte de motivación extra para levantarte del sofá, caminar más y superar pequeñas metas diarias.
Integrar estas costumbres para adelgazar por las mañanas, junto con horarios de comida coherentes con tu reloj biológico, descanso suficiente y una alimentación basada en alimentos reales, convierte cada día en una nueva oportunidad para acercarte a tu peso saludable, sin soluciones milagrosas y con hábitos que sí se pueden mantener a largo plazo.