La mandarina es una fruta que posee muchos nutrientes, por las pocas calorías que te aporta al comerla y por el efecto saciador que te ocasiona es muy usada en los planes dietarios que tienen como objetivo adelgazar. Actualmente es cultivada y consumida en una gran cantidad de países del mundo.
Si necesitas adelgazar algunos kilos y te gusta esta fruta esta dieta es ideal para vos. Para realizarla deberás contar con un estado de salud sano, te permitirá adelgazar entre 1 y 2 kilos en 5 días. Tendrás que beber la mayor cantidad de agua posible y saborizar tus infusiones con edulcorante.
Menú diario:
Desayuno: 1 infusión a elección, 1 vaso de leche descremada y 1 mandarina.
Media mañana: 1 vaso de zumo natural de mandarina.
Almuerzo: caldo light o casero y mandarinas. Podrás comer la cantidad que desees de mandarinas.
Media tarde: 1 infusión a elección y 1 yogurt descremado.
Merienda: 1 infusión a elección, 50g. de queso por salut y 1 mandarina.
Cena: 1 taza de sopa de verduras casera y mandarinas. Podrás comer la cantidad que desees de mandarinas.
Después de cenar: 1 infusión a elección.
Beneficios y propiedades de la mandarina
La mandarina destaca por su alto contenido de agua (alrededor del 85%), su aporte de fibra soluble (pectina) y compuestos antioxidantes como flavonoides y carotenos (precursores de la vitamina A). Aporta vitamina C, potasio, magnesio y vitaminas del grupo B (como folato). En cuanto a energía, aporta entre 35 y 53 kcal por cada 100 g según variedad y madurez; una pieza media ronda unas 40 kcal. Frente a la naranja, suele contener algo menos de azúcar.
Sus antioxidantes ayudan a combatir radicales libres y a proteger la piel; la vitamina C favorece la síntesis de colágeno y mejora la absorción del hierro vegetal, útil en casos de anemia ferropénica. Además, se han descrito efectos antiinflamatorios y potenciales broncodilatadores.
¿Cómo ayuda a perder peso y cuántas comer?
Su combinación de baja densidad calórica, fibra saciante y contenido en agua favorece el control del apetito. Es una fruta con bajo contenido en azúcares y rica en potasio, por lo que tiene un ligero efecto diurético. Estudios señalan el papel de la nobiletina (un flavonoide) en el metabolismo de las grasas, especialmente en el hígado, ayudando a evitar su acumulación.
Para apoyar la pérdida de peso, una pauta razonable es consumir 2 a 4 mandarinas al día dentro de una dieta depurativa de la naranja. Es preferible ingerirla entera en lugar de en zumo para preservar la fibra y moderar el impacto glucémico. Si vas a tomarla entre horas, puedes combinarla con frutos secos naturales (almendras o pistachos) para aumentar saciedad.
El albedo (los hilos blancos) suma nutrientes
Los hilos blancos entre la cáscara y los gajos (albedo) concentran fibra y flavonoides. No los deseches: aportan parte de los antioxidantes y contribuyen a la sensación de saciedad. Puedes retirarlos solo en parte si te resultan muy fibrosos, pero aprovecharlos mejora el valor nutricional del consumo.
Variedades y mejor forma de consumirla
Existen numerosas variedades: clementinas (las más habituales y aromáticas), Satsuma (muy jugosas y sin semillas) o tipos primerizos. Todas comparten un perfil rico en vitamina C y fibra, con pequeñas diferencias de dulzor. Ideal para tomar sola, en ensaladas, gajos en yogur natural o en infusiones con su piel bien lavada. El zumo recién exprimido es una opción ocasional; recuerda que al exprimir se pierde fibra y el azúcar se absorbe más rápido.
Salud digestiva, cardiovascular y otras ventajas
Contribuye a una mejor digestión y se asocia a menor riesgo de úlceras estomacales. Sus flavonoides y potasio favorecen la salud cardiovascular ayudando a regular la presión arterial; su perfil bajo en azúcares y rico en fibra apoya el control glucémico y puede ayudar en la hipercolesterolemia al reducir la absorción de grasas. Su acción antioxidante también protege frente a procesos degenerativos.
La dieta de la mandarina es puntual y no es un plan equilibrado a largo plazo. No prolongues más de 5 días y consulta con tu médico o nutricionista si tienes diabetes, patologías digestivas, renales, estás embarazada o tomas medicación. Para resultados duraderos, integra la mandarina en un patrón alimentario variado, con ejercicio y buen descanso.
La mandarina puede ser una gran aliada si buscas reducir grasa y volumen gracias a su baja carga calórica, su fibra y sus antioxidantes; úsala con inteligencia (mejor entera, 2-4 al día, hidratación adecuada) y, si eliges el menú de 5 días, hazlo con supervisión y expectativas realistas.