Terminar el día bien es tan importante como empezarlo. Y las cenas saludables desempeñan un papel muy importante en ello. Aunque el cansancio acumulado durante el día aumenta el riesgo de caer en la tentación de la comida rápida y otras comidas ricas en calorías, es necesario no echar todo por tierra en la última comida del día.
Pero, ¿cuántas calorías debe tener una cena saludable? ¿Qué alimentos funcionan mejor con los niños? ¿Y con los adultos? A continuación respondemos a estas y otras cuestiones clave para conseguir que tus cenas sean sanas, nutritivas y ricas:
Cómo es una cena saludable
Enfocar la cena como la comida principal del día es un error que puede provocar sobrepeso, insomnio y otros problemas y trastornos de salud. A diferencia del desayuno, momento del día en que el cuerpo necesita llenar sus depósitos de energía, la cena antecede al sueño. Por esta razón lo más lógico es que sea una comida ligera.
De esta manera, hay que apartar las comidas procesadas, los azúcares y las grasas. Además de todo aquello que, en tu caso, suela provocarte pesadez. En su lugar, cede todo el protagonismo a alimentos frescos, saludables y que no engorden. Los alimentos saludables deben ser la materia prima, pero siempre buscando un resultado sabroso.
Otra regla para conseguir una cena saludable es que esté bien proporcionada. No debe ser alta en calorías, pero tampoco demasiado pobre. La cantidad que se considera adecuada en la cena es de 500-650 calorías para los adultos y 400 para los niños, aunque en este último caso depende de la edad y el nivel de actividad. Es importante cenar ligero, pero también lo es irse a dormir satisfecho, razón por la que hay que buscar un equilibrio entre ambas cosas.
Autoimponerse cocinar cenas con muchas elaboraciones todas las noches puede conducir a tirar la toalla y regresar a hábitos menos saludables. Así que lo más aconsejable es que sean rápidas de hacer para que se conviertan en un hábito duradero en el tiempo.
Para niños
Las carnes más aconsejables para la cena de los niños son las carnes blancas (pollo, pavo, conejo). Son bajas en grasa y se suelen digerir muy bien, una cualidad importante cuando se trata de niños y cenas. Cocínalas a la plancha, al horno o hervidas. La opción que más gusta a los niños es la carne empanada. Aunque es un buen recurso, es necesario no abusar de él debido a su mayor contenido calórico. Limitarla a 1-2 veces semanales es lo más saludable.
Alterna las carnes blancas con pescado blanco (merluza, lenguado, rape…). Apenas aportan grasa, son fáciles de digerir y, al igual que las carnes blancas, se pueden cocinar a la plancha, al horno, hervidos o empanados. Acompaña tanto las carnes como los pescados blancos con una pequeña cantidad de legumbres o verduras o ambas cosas.
Las cremas de verdura son un excelente primer plato en las cenas saludables. Pero también tienen poder nutricional suficiente para ser una cena en sí mismas. Son suaves, fáciles de digerir y en el caso de cremas como la de calabaza o guisantes presentan unos tonos de naranja y verde muy atractivos para los niños. En el caso de otras cremas de verdura menos vistosas o sabrosas, puedes añadir picatostes para aportar un toque crujiente y así hacerlas más divertidas.
En lo que respecta a los postres de la cena, evita los de tipo azucarado. Además de añadir calorías, pueden provocar dificultades para dormir debido al pico de azúcar en la sangre. Las opciones más saludables para el postre son la fruta y los yogures naturales.
Utiliza tu creatividad
Utilizar tu creatividad al preparar la cena de tus hijos es muy importante, especialmente cuando se trata de alimentos saludables que no pueden competir en sabor con una pizza o una hamburguesa. Prepara platos originales y llamativos que capten su interés en el terreno visual. Las brochetas de carne y verdura o las fajitas vegetales son buenos ejemplos.
Para adultos
Para preparar cenas saludables para adultos también se aconsejan las carnes blancas y el pescado blanco. Los vegetarianos y veganos pueden acceder a las proteínas a través del tofu, los champiñones y legumbres como las alubias o las lentejas.
Las ensaladas son sencillas de preparar y te dejan muy satisfecho, por lo que se encuentran entre las opciones saludables preferidas para la cena. Puedes elegir entre una gran variedad de verduras de hoja verde. Y una variedad todavía mayor de productos frescos con los que mezclarlas (queso fresco, tomate, aguacate, huevo duro…). Las posibilidades de combinación en las ensaladas son infinitas. Si lo deseas, también puedes añadirle pollo marinado.
Las judías verdes son nutritivas y bajas en calorías, razón por la que son ideales para preparar cenas saludables. Al igual que los espárragos y los guisantes, son un excelente acompañamiento para la carne y el pescado. Puedes cocinar las judías verdes hervidas con patatas, salteadas acompañadas por algún otro alimento o en forma de tortilla.
El brócoli y el puerro también son alimentos a tener en cuenta para la cena. El brócoli protege el corazón y se le atribuyen propiedades anticancerígenas. La mejor forma de consumirlo es crudo en ensaladas o cocinado al vapor. En lo que respecta al puerro, se puede consumir relleno, a la plancha o en forma de la clásica vichyssoise.
Notas
Limitar el uso de sal es muy importante. Utiliza especias en lugar de sal siempre que sea posible. Existen muchas alternativas libres de sodio que ayudarán a potenciar el sabor de tus platos, como el orégano, el tomillo, la pimienta, etc.
Evita cenar fuera más de una vez por semana, ya que en las comidas de los restaurantes, aspectos tan importantes como las cantidades de sal, grasas y azúcares escapan a tu control. Las mejores cenas saludables se preparan en casa.