Ventajas e inconvenientes de las principales leches vegetales

Jarra y vaso con leche de soja

¿Pensando en cambiarte a las leches vegetales? A pesar de que es casi siempre una buena decisión, antes es fundamental echar un vistazo a las ventajas e inconvenientes de cada tipo para determinar si efectivamente es recomendable hacerlo, y en caso afirmativo, qué tipo es el más adecuado para tus necesidades.

Leche de soja: Cada taza aporta 80 calorías, 2 gramos de grasa y 7 de proteína. Dado que es una bebida ligera, representa una excelente alternativa a la leche de vaca para las personas con intolerancia a la lactosa. Puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón gracias a sus proteínas, grasas poliinsaturadas, vitaminas y fibra, así como a su insignificante aporte de grasas saturadas. Antes de apostar por alguna marca, asegúrate de que no lleva azúcares añadidos y que está fortificada con calcio.

Leche de almendras: Esta bebida contiene entre 30 y 40 calorías por taza. No aporta grasa saturada y las versiones fortificadas contienen la misma cantidad de vitamina D que la leche desnatada de vaca y hasta un 50 por ciento más de calcio que algunas marcas. Puede ayudar a reducir el colesterol, la inflamación y mejorar la función cerebral, gracias a sus ácidos grasos poliinsaturados. En lo referente a las proteínas se sitúa por debajo tanto de la leche de vaca como de sus alternativas, por lo que, para consumo diario, es quizá la opción menos ideal. Otra desventaja de esta leche vegetal es que la mayoría contienen azúcares añadidos, malos para el corazón. Las almendras son buenas para este órgano, aunque en forma de leche, no tanto.

Leche de cáñamo: Proviene de la planta de cannabis, pero no contiene THC –el ingrediente psicoativo de la marihuana–, dado que es una variedad diferente. Su consistencia y sabor son similares al de la leche de almendras. Una taza contiene 80 calorías y 1/2 g de grasa saturada. También aporta calcio y magnesio, y está repleta de ácidos grasos omega 3, tres nutrientes saludables para el corazón. Representa una buena opción para las personas intolerantes a la lactosa o con alergia a la soja.

Leche de coco: Con sólo 45 calorías por taza, esta bebida ha sido vinculada con un menor riesgo de contraer enfermedades cardíacas. El secreto podría hallarse en que su grasas saturadas (hasta 4 gramos por taza) son de un tipo conocido como ácidos grasos de cadena media. Sin embargo, todavía no se han hecho las investigaciones suficientes para poder afirmar categóricamente que la leche de coco es una opción saludable para el corazón. Los expertos aconsejan que por ahora se continúen tratando todas las grasas saturadas por igual.

Leche de arroz: En comparación con la leche de vaca, contiene el mismo calcio, aunque algunas calorías más por taza que esta: 113 frente a las 83 de la leche desnatada. No contiene grasas saturadas. Su desventaja es que puede aumentar los niveles de colesterol malo debido a que es rica en carbohidratos y baja en proteínas. Para equilibrarlos, asegúrate de obtenerlas a partir de otras fuentes.


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