Tres ejercicios de muñeca para prevenir el síndrome túnel carpiano

Mujer frente al ordenador

Si pasas la mayor parte del día delante del ordenador, corres el riesgo de desarrollar el síndrome del túnel carpiano, tendinitis o lesiones en el nervio ulnar. Realizar estos ejercicios diariamente te ayudará a fortalecer tus muñecas y antebrazos y ampliar su rango de movimientos, lo que te permitirá continuar haciendo movimientos repetitivos todos los días sin rigidez ni dolor.

Para el primer ejercicio contra el síndrome del túnel carpiano, necesitarás un par de mancuernas de entre 0.5 y 5 kilogramos, dependiendo de tu nivel de fuerza. Si no tienes pesas, puedes utilizar una botella de agua de plástico. Busca una superficie plana y mantén la parte delantera de los antebrazos apoyada, dejando que las muñecas cuelguen de la mesa con las palmas hacia arriba. Levanta la mano en dirección a tu cara, haciendo un juego de muñeca, sin mover los brazos. Y a medida que el peso vuelve de nuevo hacia abajo, deja que la mancuerna se delice suavemente por tus dedos. Haz de 10 a 15 repeticiones con cada brazo.

El segundo ejercicio consiste en estrujar una pelota de tenis. No lo subestimes por su sencillez, pues pocas cosas contribuyen tanto a aumentar la fueza de las muñecas y los antebrazos. Aprieta la pelota durante 5 segundos (asegurándote de que intervienen todos los dedos) y después afloja. Un buen momento para hacer este ejercicio es cuando estamos en casa viendo la tele. Realiza de 10 a 15 repeticiones con cada mano.

Este último ejercicio aumentará tu flexibilidad, un aspecto también fundamental a la hora de prevenir lesiones. Arrodíllate en el suelo (puedes colocar debjo un cojín o una alfombra para no hacerte daño en las rodillas) y coloca las palmas de las manos delante de ti, pero con los dedos mirando hacia tu cuerpo. A continuación baja lentamente los glúteos en dirección a los tobillos. El objetivo es sentarse sobre los talones manteniendo las palmas de las manos planas sobre el suelo. Mantén la posición entre 20 y 30 segundos.


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