El hierro es un mineral que ayuda a crear proteínas y enzimas, así como a mover el oxígeno por todo el cuerpo. El 70 por ciento se encuentra en los glóbulos rojos, como parte de la hemoglobina, y en la mioglobina de las células musculares.
Existen dos tipos de hierro: hemo y no hemo. El hemo es más fácil de absorber, pero se encuentra únicamente en alimentos de origen animal, como la carne y el pescado. Los huevos, las legumbres, las verduras y algunos alimentos fortificados contienen el de tipo no hemo.
La cantidad diaria recomendada para los hombres es de 8 miligramos. La necesidad de las mujeres varía en función de si son posmenopáusicas (8 mg), premenopáusicas (18 mg) o embarazadas (27 mg). Las personas vegetarianas necesitan 1.8 veces más hierro, pues el que se obtiene de los vegetales (no hemo) es menos biodisponible que el que se obtiene de los animales (hemo).
La deficiencia de hierro es el problema nutricional más común en todo el mundo. El riesgo es mayor en niños, embarazadas, mujeres menstruantes y los donantes frecuentes de sangre. Los síntomas de la anemia ferropénica son fatiga, mareos y dolor de cabeza.
El exceso de este mineral también es perjudicial, aunque es difícil llegar a dicha situación únicamente a través de los alimentos. La causa suele hallarse en los suplementos de hierro, razón por la que no se recomiendan a las personas mayores (cuyas necesidades de hierro son más bajas) ni a las personas con hemocromatosis hereditaria, una condición que hace que las personas absorban una cantidad mayor de la que el cuerpo necesita.