Las bases del calentamiento, consejos prácticos

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Adaptar el calentamiento a las sesiones de musculación es algo necesario y eficaz. El calentamiento debe evolucionar en función de los músculos que se van a trabajar. Se pueden calentar solamente aquellos que van a ser solicitados, pero hay que hacerlo de forma completa, es decir tanto los músculos principales como los secundarios. Se trata de hacer corresponder la intensidad del calentamiento con el de la sesión. Si los ejercicios que se van a ejecutar son exigentes, hay que prepararse en consecuencia.

Calentarse de manera progresiva. Hay que comenzar suavemente, haciendo un poco de cardio, y luego pasar a movimientos más específicos para despertar los músculos. A medida que el cuerpo se va calentando, hay que aumentar la intensidad. Se trata de progresar a la velocidad que mejor os conviene, sin buscar ir demasiado rápido para evitar los daños, manteniendo un esfuerzo suficientemente estable para no enfriarse. Al final del calentamiento, se debería transpirar ligeramente.

Aprovechar el calentamiento para trabajar los puntos débiles. Se trata de corregir los errores, y mejorar la técnica de ejecución de ciertos movimientos. Por ejemplo, la posición de la espalda, las caderas y las rodillas, o los hombros a la hora de hacer, por ejemplo, levantamiento de pesas en banco inclinado.

En cualquier caso no se debe ir demasiado lejos. Se trata de una etapa de transición entre el reposo y la sesión, por eso el calentamiento debe preparar para el esfuerzo que se anuncia, y no reemplazarlo.

Una vez terminado, se encadena directamente con el programa. No conviene hacer ningún tipo de pausa, puesto que es importante conservar el calor adquirido, puesto que en caso contrario se perderían los beneficios del calentamiento.

Los estiramientos durante el calentamiento son necesarios, sobre todo si se debuta en musculación. Para aquellos que desean realizar algunos movimientos, se recomienda esperar el final del calentamiento, una vez que los músculos están calientes, justo antes de comenzar la sesión específicamente dicha.

Se trata de limitar los estiramientos estáticos al mínimo estricto, con algunos movimientos ligeros, mantenido solamente durante varios segundos. Si se va demasiado lejos, reducen la reactividad de los músculos.
Lo ideal son los estiramientos dinámicos, mejor adaptados a la preparación para el esfuerzo. En cualquier caso no conviene exagerar la amplitud de los movimientos que se realizan, puesto que se corre el riesgo de estirar demasiado un músculo y por lo tanto hacerse daño.


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