La ensalada ideal

Ensalada fresca

Las ensaladas no sólo son una buena opción para las personas que se encuentran a dieta, son también un platillo nutritivo y saludable que debe ser incluido en la alimentación diaria, se esté a dieta o no.

No obstante  los ingredientes que se incluyan al preparar una ensalada determinarán qué tan saludable o dietética es, pues si se abusa de los aderezos o si se combinan muchos productos de origen animal, el objetivo se verá frustrado.

Una combinación ideal de ingredientes debe incluir 6 grupos alimenticios con los siguientes porcentajes:

1) Vegetales 60%.- Las verduras y hojas verdes deben formar más de la mitad de la ensalada; algunas opciones son: lechuga, espinaca, tomates, pimientos, berenjenas, zanahorias, champiñones, germen de soja, betabel, cebolla, pepino, ejotes, elote fresco, calabazas, berros, germinado de alfalfa, chayote, etc.

2) Frutas 20%.- Si se está a dieta, hay que optar por las que tengan cáscara y evitar las más dulces. Algunas sugerencias: manzanas rojas, verdes o amarillas, fresas, moras, arándanos, mango, durazno, pera, uvas, gajos de naranja, mandarina o toronja, kiwi, sandía, piña o higo.

3) Productos de origen animal 10%.- Se recomienda elegir sólo uno para evitar combinar carnes con quesos, por ejemplo: atún, salmón, pollo asado, pechuga de pavo, jamón, surimi y cualquier variedad de queso como el parmesano, mozzarella, feta, manchego o requesón.

4) Cereales 6%.- Puede ser avena, linaza, amaranto, arroz al vapor, trigo, pasta, tallarines o fideos de arroz cocidos, semillas de mostaza, ajonjolí con miel o arroz inflado.

5) Grasas de origen vegetal 3%.- Nueces como la nuez de castilla, almendras, ajonjolí, semillas de girasol, nuez de la india, piñones, cacahuates, avellanas, aguacate, aceitunas, alcaparras, elote enlatado, mijo, coco, etc.

6) Aderezos 1%.- Se sugiere sólo una cucharada de cualquiera de los siguientes: aceites de oliva, aguacate, ajonjolí, uva o cacahuate; yogur, salsa de soya, jocoque, vinagretas, mostaza o aderezos comerciales (ranch, mil islas, césar, blue cheese, etc.).

Fuente: Reforma. Buena Mesa

Imagen: flickr


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