Envejecer saludablemente con huesos fuertes

vejez

A medida que envejecemos lógicamente nos encontramos ante una degradación natural del organismo, en todos sus niveles, haciéndose más visible a nivel estructural u óseo, por la reducción de la masa, por ello para apalear o retrasar esta condición natural debemos adaptar nuestra alimentación como primer paso a un envejecimiento saludable.

Construir una estructura fuerte o fortalecer nuestros huesos para hacer frente al paso del tiempo, requiere de una mayor incorporación de ciertos nutrientes esenciales, como lo son el calcio y la vitamina D. El calcio fortalece los huesos y la estructura de los dientes, mientras que la vitamina D mejora la absorción del calcio y el crecimiento óseo.

Estos nutrientes son importantes en la vida temprana, pero también pueden ayudar a medida que envejecemos, cuando los niveles decaen y el organismo recurre a los huesos para utilizarlo en sus funciones. La osteoporosis es una enfermedad característica de la vejez y se traducen en la fragilidad de los huesos, puntualmente estos se hacen porosos y se debilitan, llegando a fracturarse espontáneamente en casos graves.

Los adultos hasta 50 años de edad deben recibir 1,000 miligramos de calcio y 200 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día, así como los adultos mayores de 50 años deben recibir 1200 miligramos de calcio y de 400 a 600 UI de vitamina D.

Para obtener de forma natural estos nutrientes debemos incorporar alimentos en nuestra dieta tales como;.

Yogur: La mayoría de la gente obtiene su vitamina D mediante la exposición a la luz del sol, pero ciertos alimentos como el yogur, están fortificados con vitamina D y una taza de yogur puede ser una forma de obtener la cuota diaria.

Queso: El hecho de que el queso es un increíble fuente de calcio no quiere decir que hay que comerlo en exceso, ya que es muy rico en grasas y esto desequilibraría nuestro peso y la salud. Debemos saber por ejemplo que sólo 1,5 onzas de queso cheddar contiene más del 30% de su valor diario de calcio, lo cual es muy bueno pero se debe aplicar la moderación.

Huevos: Aunque los huevos contienen sólo el 6% de la necesidad diaria de vitamina D, son una manera rápida y fácil de obtenerla, además de vitamina B 12, que interviene en la salud ósea y general.

Salmon: El salmón es conocido por contener gran riqueza en ácidos grasos saludables omega-3, pero además contiene cada 3 onzas más del 100% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D.

Imagen: MF


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