El hierro es un mineral considerado esencial, ya que en el organismo cumple la función de favorecer el transporte de oxigeno por la sangre, pero además actúa en distintos niveles de la salud, por ello no debe faltar en ninguna dieta, ya que su deficiencia deriva en una enfermedad debilitante conocida como anemia ferropenica.
Entre las funciones orgánicas que cumple el hierro en el cuerpo se encuentra la regulación del crecimiento celular, la función inmunitaria, el metabolismo energético y el desarrollo cognitivo. La mayoría de las personas obtienen suficiente hierro de sus dietas, ya que se encuentran principalmente en carnes, legumbres y cereales para el desayuno, además de los productos lácteos enriquecidos y otros.
Así como en el mundo vegetal existen ciertas frutas y verduras ricas en este mineral, como la sandía y la espinaca, que pueden proporcionan cantidades interesantes de hierro biodisponible.
Las espinacas
La cantidad de hierro contenido en las espinacas depende en gran parte de su preparación, ya que la espinaca cruda por ejemplo, ofrece entre 4,5 y 7 miligramos de hierro por taza, mientras que la espinaca hervida contiene aproximadamente 3,2 miligramos, así como las espinacas en conserva, ofrece menos alcanzando solo a 2,5 miligramos por taza y menos aún las congeladas 1,9 miligramos.
La sandía
La sandía contiene hierro en menor proporción que la espinaca, pero generalmente se consume en mayor cantidad, por ser una fruta acuosa y dulce, así una taza de sandía provee un 2 por ciento de la cantidad diaria recomendada del mineral o sea el equivalente a 0,4 miligramos por porción.
Consejo saludable: también se debe tener en cuenta que la mayoría de los nutrientes se deben consumir en función de una cantidad diaria recomendada, pero ésta va depender de la edad y el sexo, así por ejemplo entre 1 y 3 años, se recomiendan 7 miligramos de hierro por día, pero después de los 50, las mujeres requieren de 18mg y los hombres 8mg.
Imagen: MF
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