Alimentación y ejercicios, consejos para mejorar tu entrenamiento

Saber cuándo y qué comer durante tus entrenamientos puede marcar la diferencia. He aquí algunos consejos para ayudarte. Alimentación y ejercicios van de la mano, pero es fundamental llevarlos adelante de manera correcta ya sea que se trate de un entrenamiento informal o una competencia atlética formal.

He aquí algunos consejos útiles para ayudar a maximizar tu desempeño atlético. Hemos de tener en cuenta que la duración y la intensidad de tu actividad dictará con qué frecuencia y qué debes comer y beber.

1. Coma un desayuno saludable:

Si usted hace ejercicios en la mañana, levantarse lo suficientemente temprano para tomar el desayuno, estimar hacerlo una o dos horas antes de su entrenamiento. La mayor parte de la energía que recibió de la cena la noche anterior se utiliza por la mañana, y el azúcar en la sangre puede ser baja. Si no comes, podrías sentirte débil o mareado cuando te ejercites. Si planeas hacer ejercicios una hora después del desayuno debes tomar uno ligero o algo para elevar el azúcar en la sangre, como una bebida deportiva.

Buenas opciones de desayuno son:

Cereales integrales o pan.
Leche baja en grasa.
Jugo.
Plátanos.

2. El tamaño importa:

Tenga cuidado de no exagerar cuando se trata de comer antes del ejercicio.

La pauta general es:

Comidas abundantes, al menos tres o cuatro horas antes de ejercitarse.

Comidas pequeñas, al menos dos o tres horas antes de ejercitarse.

Un pequeño refrigerio, al menos una hora antes de ejercitarse.

Comer demasiado antes de hacer ejercicio puede hacer que te sientas débil, o peor aun, con diarrea o espasmos estomacales.

3. Merienda:

La mayoría de las personas pueden comer pequeños bocados antes y durante el ejercicio, la clave está en ver que funciona mejor. Bocadillo ingeridos poco antes de hacer ejercicios probablemente no te dará más energía, pero pueden ayudar a mantener su azúcar en la sangre y prevenir dolores.

Buenas opciones de meriendas incluyen:

Barritas energéticas o bebidas.
Los plátanos, fruta fresca o de otro tipo.
Yogur.
Batidos de frutas.
Panecillo de grano entero o galletas con mantequilla de maní.
Barras de granola.

4. Comer después de hacer ejercicio:

Para ayudar a sus músculos a recuperarse y para reemplazar sus reservas de glucógeno, comer una comida que contenga proteínas y carbohidratos dentro de las dos horas siguientes de su sesión de ejercicios es lo recomendable. Si usted no tiene hambre después de su entrenamiento, tomar jugo de fruta o una bebida deportiva con carbohidratos proporcionan la reposición.

Alimentos post ejercicios:

Yogur y fruta.
Mantequilla de maní o sándwich de carne.
Queso y galletas.
Frutos secos.
Una comida regular con carne y vegetales.

5. Beber líquidos:

No te olvides de beber líquidos para ayudar a optimizar su ejercicio y entrenamientos. Usted necesita suficientes líquidos antes, durante y después del ejercicio para ayudar a prevenir la deshidratación.

Líquidos recomendables:

Beber aproximadamente 2 a 3 tazas (0,5 a 0,7 litros) de agua durante las dos o tres horas antes de su entrenamiento.

Beba cerca de 1/2 a 1 taza (de 0,12 a 0,23 litros) de agua cada 15 a 20 minutos durante su entrenamiento. Puede necesitar más si se encuentra en un clima cálido.

Beber aproximadamente 2 a 3 tazas (0,5 a 0,7 litros) de agua después de su entrenamiento por cada libra (0,5 kg) de peso que se pierde durante el entrenamiento.

Correr

El agua es generalmente la mejor manera de reemplazar los líquidos perdidos. Pero si usted está haciendo ejercicio por más de 60 minutos, usa una bebida deportiva. Las bebidas deportivas pueden ayudar a mantener el equilibrio de los electrolitos en el cuerpo y te dará un poco más energía, ya que contienen hidratos de carbono.


Categorías

Consejos

Lorena

Natural de Argentina, naci en abril de 1975. Estudie progrmación web, diseño gráfico y trabajo actualmente como editora de una red de blogs. Me... Ver perfil ›

Escribe un comentario