Probablemente hayas oído hablar del colesterol bueno o HDL, siglas que corresponden a high density lipoprotein (lipoproteínas de alta densidad). Su papel es trasladar el exceso de colesterol al hígado para que no se acumule en el torrente sanguíneo.
Cuando el colesterol malo o LDL mueve el colesterol a través del cuerpo, puede acumularse en las paredes de las arterias, haciéndolas duras y estrechas. Si se tiene poco colesterol HDL y demasiado LDL, se puede ser diagnosticado con colesterol alto, una condición que puede conducir a la aterosclerosis, angina de pecho, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Afortunadamente, hay muchas cosas que se pueden hacer para elevar los niveles de colesterol bueno. Estos son cuatro de los hábitos más eficaces.
El ejercicio puede elevar los niveles de colesterol HDL. Ejercicios aeróbicos, como correr, ir en bicicleta o nadar, junto con al levantamiento de peso moderado, son buenas opciones. Según estudios recientes, tres días a la semana son suficientes para aumentar el colesterol HDL a corto plazo, tanto en hombres como en mujeres.
Fumar no sólo aumenta el riesgo de cáncer y enfermedades pulmonares, sino que también puede disminuir los niveles de colesterol bueno. Un estudio publicado en la revista Biomarker Research descubrió que los exfumadores tenían más colesterol bueno que los fumadores. Los investigadores añadieron que dicho aumento ocurre rápidamente después de dejar de fumar.
Rico en grasas insaturadas, incluir el aceite de oliva en la dieta puede disminuir el colesterol LDL al mismo tiempo que aumenta el colesterol HDL. Un estudio publicado en The Journal of Nutrition demostró que este tipo de aceite tiene capacidad para disminuir las concentraciones de colesterol malo. Rocíalo en tus ensaladas y en la tostada del desayuno para promover el buen funcionamiento de tus arterias.
Ingerir todos los días alimentos con propiedades antioxidantes eleva los niveles de colesterol HDL en relación con los triglicéridos, y podría estar asociado a un menor riesgo de accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca y biomarcadores inflamatorios. Los alimentos ricos en antioxidantes incluyen el chocolate negro, las bayas, el aguacate, las nueces, la col rizada, la remolacha y la espinaca. Un buen truco para asegurarse una dieta cargada de antioxidantes es conseguir platos de cuántos más colores mejor.